Se non ti piacciono i muscoli pettorali del tuo corpo, è ora di passare all'azione: impegnati a pomparli, come fanno i bodybuilder accaniti. Come oscillare correttamente la parte inferiore del torace?
È necessario
Bilanciere, manubri, panca inclinata inversa
Istruzioni
Passo 1
Fai un riscaldamento attivo prima dell'allenamento. Dovrebbe includere esercizi per riscaldare tutti i gruppi muscolari del corpo. Presta maggiore attenzione al "riscaldamento" dei muscoli pettorali, esegui esercizi speciali, ad esempio questo: alzati in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia e allungati il più in alto possibile. Ripeti questo esercizio 25 volte: fai oscillazioni circolari con le mani, esercizio per le mani "forbici"; tutto ciò aiuterà a preparare i muscoli inferiori del torace a uno stress più serio.
Passo 2
Passa al lavoro con i pesi. Esegui una pressa con bilanciere su una speciale panca inclinata inversa su cui viene pompata la pressa. Sdraiati sulla schiena, dai alle braccia una posizione "piegata ai gomiti", tienile davanti a te. Chiedi a qualcuno nelle vicinanze una rete di sicurezza per mettere il bilanciere nelle tue mani. Mentre inspiri, solleva la barra da te stesso e mentre espiri, abbassala delicatamente. Per tutto questo tempo, qualcuno deve assicurarti. Esegui questo esercizio 8-10 volte in quattro approcci, aumentando gradualmente il peso su un'attrezzatura sportiva da un set all'altro.
Passaggio 3
Esegui una pressa con manubri sulla stessa panca. Dopo la pressa con bilanciere, è consigliabile eseguire la pressa con manubri nella stessa posizione. Allenandoti in questo modo, allenerai attentamente la parte inferiore del torace e consoliderai il risultato ottenuto. Sdraiati sulla panca con tutta la schiena, chiedi all'assicuratore di darti i manubri tra le mani. Spremili e, dopo l'esercizio, abbassa i manubri contemporaneamente. Cerca di tenere i gomiti aperti e su entrambi i lati del busto. Cioè, stai eseguendo le stesse azioni della pressa con bilanciere. Per prima cosa, prendi dei manubri leggeri, lavora sulla tua tecnica. Quindi assicurati il risultato con un peso maggiore. Esegui almeno 10 volte in ciascuna delle 4 serie.
Passaggio 4
Allunga i muscoli pettorali alla fine dell'allenamento. Dopo ogni allenamento per pompare la parte inferiore del torace, fai questo esercizio. Mettiti vicino al muro nel corridoio. Metti una mano sul muro, inclina l'altra parte del petto il più possibile di lato. Fallo per circa un minuto. Quindi cambia braccio e fai l'esercizio per l'altra metà del torace. Ciò contribuirà a prevenire lesioni durante gli allenamenti successivi.
