Gli addominali non sono un grande muscolo. Questo include il muscolo retto, i muscoli obliqui interni ed esterni e i muscoli trasversali. I muscoli della sezione inferiore sono i più deboli, quindi, con i normali esercizi addominali, il segmento superiore del muscolo retto assume il carico principale su se stesso e quello inferiore rimane non lavorato. Questo è il problema principale quando si lavora sui muscoli addominali. Esegui prima gli esercizi del core inferiore per isolare gli addominali superiori.
Necessario
- - tappetino da ginnastica;
- - panca da ginnastica;
- - bilanciere;
- - pesi per le gambe;
- - traverse o spalliere;
- - manubrio.
Istruzioni
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Alza le spalle e premi i palmi delle mani sul pavimento. Ora, tira alternativamente le ginocchia al petto e raddrizza nuovamente le gambe senza toccare il pavimento. Assicurati che la schiena non si inarca.
Passo 2
Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti. Metti un peso sulle caviglie. Alza le spalle e porta le ginocchia delle gambe leggermente piegate al petto. Piegati sollevando i glutei. Assicurati che la parte posteriore della testa sia in linea con il corpo.
Passaggio 3
Inginocchiarsi davanti a un bilanciere. Afferra la barra, le mani con una presa diritta alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli addominali e fai rotolare la barra davanti a te in modo che i fianchi e la schiena formino una linea retta. Non piegare la schiena nella parte bassa della schiena. Usando la forza della pressa, riporta indietro il bilanciere.
Passaggio 4
Siediti sul bordo della panca da ginnastica, inclinati all'indietro di 25 gradi. Piega leggermente le ginocchia, stringi un manubrio tra i piedi. Ora solleva le ginocchia in modo che si formi un angolo retto tra il busto e i fianchi. Blocca la posizione per 2 secondi e abbassa le gambe, ma non appoggiarle sul pavimento.
Passaggio 5
Appendere sopra la barra con una presa larga e diritta. Alza le gambe dritte il più in alto possibile. Tieni premuto per un po' nel punto più alto e abbassa lentamente le gambe. Se l'esercizio è difficile, prova a farlo sulle spalliere per avere un supporto per la schiena. Puoi anche farlo sollevando le gambe piegate alle ginocchia.
Passaggio 6
Siediti sul bordo della panca da palestra con le gambe distese davanti a te. Alza le gambe dritte in modo che si formi un angolo retto tra loro e il corpo. Raddrizza le braccia davanti a te, stringendo le mani in una serratura. Mantenendo i piedi sul peso, gira il corpo ai lati.
Passaggio 7
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia e le gambe in una linea. Senza piegare braccia e gambe, solleva contemporaneamente gambe e corpo. Tocca i calzini con le dita.
Passaggio 8
Sdraiarsi sulla schiena. Allunga le braccia e le gambe in una linea. Quindi diluire leggermente. Alzando la parte superiore del corpo e la gamba destra, tira il ginocchio sinistro verso il petto e con la mano destra raggiungi il piede sinistro. Quindi, senza pause, cambia lato.
