Gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia più efficaci sono quelli che coinvolgono più muscoli. Questo aiuta non solo ad aumentare la massa e la forza, ma anche ad allenare bene il sollievo dei muscoli.
È necessario
- - manubri;
- - piattaforma.
Istruzioni
Passo 1
Gli esercizi di base che coinvolgono diversi gruppi di articolazioni sono ottimi per ridurre la parte posteriore della coscia. Con la loro esecuzione tecnicamente corretta e un graduale aumento del carico, è possibile ottenere un ottimo studio della parte posteriore della coscia. Questi esercizi includono: affondi, squat.
Passo 2
In un gran numero di persone, la parte posteriore della coscia viene pompata durante l'allenamento delle gambe. Non è raro che gli atleti professionisti scompongano le sessioni di allenamento della forza per indirizzare specificamente gruppi muscolari specifici, come i fianchi.
Passaggio 3
Se, durante l'allenamento, i muscoli della parte posteriore della coscia sono in uno stato teso, gli esercizi di isolamento, seduti o sdraiati, dovrebbero essere esclusi dal complesso. Se hai intenzione di fare jogging il giorno successivo all'allenamento di forza principale, non dovresti eseguire esercizi di isolamento per la parte posteriore della coscia.
Passaggio 4
Uno degli esercizi più efficaci per ridurre la parte posteriore della coscia, che non fa parte di quelli di base, sono gli affondi in piattaforma. Stai dritto con il piede sinistro su una piattaforma speciale. In questo caso, la gamba destra rimane indietro su una superficie piana del pavimento. Si prega di notare che la distanza tra le gambe posteriori e anteriori dovrebbe essere tale da formare un angolo di 90 gradi durante l'affondo. Tieni la schiena dritta. Abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Abbassati lentamente, cercando di toccare la superficie del pavimento con la gamba posteriore. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15-20 volte su ciascuna gamba.
Passaggio 5
Gli squat con pesi aiuteranno anche a ridurre la parte posteriore delle cosce. Prendi la posizione di partenza per l'esercizio. Stai dritto, braccia con manubri, incrociate, posizionate all'altezza del petto. Piedi alla larghezza delle spalle. Esegui gli squat a un ritmo lento, cercando di mantenere la schiena dritta. L'esercizio viene ripetuto 20-25 volte in 2-3 passaggi.
Passaggio 6
In piedi dritto. Porta indietro la gamba dritta. Correggi questa posizione per 2-3 secondi. Porta delicatamente indietro la gamba. Ripeti questo esercizio 15-20 volte su ciascuna gamba. Se decidi di aumentare il carico, aggiungi il numero di ripetizioni, portandolo fino a 30.
Passaggio 7
Se non hai abbastanza tempo per un allenamento regolare, puoi sostituire il carico che ridurrà efficacemente la parte posteriore della coscia salendo le scale e camminando.
