Kettlebell è un proiettile molto utile, che può essere sia di base che aggiuntivo nel processo di allenamento per massa e forza. Con l'aiuto di esso, puoi anche pompare in modo molto efficace i bicipiti della spalla.
Istruzioni
Passo 1
Trova diversi pesi per i tuoi allenamenti. Una caratteristica di questo proiettile è il suo peso costante, difficile da diminuire o aggiungere. Esistono diversi tipi principali di pesi: 16, 24 e 32 kg. Naturalmente, nella fase iniziale, anche il proiettile più leggero di 16 kg sarà piuttosto pesante per l'atleta. Pertanto, scegli un peso che si adatti esattamente ai tuoi parametri. Se sei in grado, inizia con 16 kg e aumenta gradualmente il peso su di esso, legando piccoli pesi.
Passo 2
Fai esercizi di riscaldamento. Quindi, prendi una barra luminosa o dei manubri con entrambe le mani. Fai 2-3 serie per riscaldare i bicipiti. In ogni set, è sufficiente eseguire 8-10 ripetizioni. Piega i gomiti alternativamente, lanciando lentamente il proiettile verso il basso. Il riscaldamento è necessario principalmente per prevenire lesioni mentre si lavora con i kettlebell, nonché per preparare a fondo i muscoli.
Passaggio 3
Solleva il kettlebell sui bicipiti mentre sei seduto. Il proiettile nella prima fase non dovrebbe essere il più pesante possibile. Quindi, prendi un kettlebell in una mano e siediti su una panca orizzontale. Appoggia il gomito della mano che lavora sulla coscia. Eseguire una lenta flessione ed estensione del braccio, tendendo il più possibile i bicipiti. Se ritieni che il kettlebell sia abbastanza pesante per te, usa il metodo "cheat", cioè fai alcune ripetizioni veloci a bassa ampiezza alla fine del set. Fai 3-4 serie da 8 volte ciascuna.
Passaggio 4
Lavora con entrambi i kettlebell in posizione eretta. L'esercizio successivo viene eseguito con due mani. Prendi i pesi con entrambe le mani e inizia a sollevarli alternativamente verso di te. Lo schema per eseguire l'esercizio è lo stesso: 4 serie di 8-10 ripetizioni. In effetti, questo esercizio è simile al lavoro con manubri o bilancieri. Ricorda che in questo caso è molto indesiderabile utilizzare il metodo "chitting", poiché può ferire le articolazioni. Usalo solo in caso di insufficienza muscolare.
