Corri da molto tempo. Il jogging è entrato nella tua vita e sei ben consapevole dei benefici di questi esercizi. Ma nel tempo, vuoi qualcosa di nuovo, ad esempio, per correre più distanza nello stesso tempo. In breve, vuoi correre più veloce. Cosa fare per aumentare la resistenza alla velocità?
È necessario
- Piattaforma a gradini o panca bassa stabile
- Scarpe da corsa
- Specchio
- Sedia
Istruzioni
Passo 1
Assicurati che la tua scarpa soddisfi i nuovi requisiti prima di iniziare gli esercizi di velocità. Maggiore è la velocità di corsa, maggiore è il carico d'urto sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. La tua scarpa ora dovrebbe avere camere di ammortizzazione non solo sotto il tallone, ma anche sotto l'avampiede.
Passo 2
Non aumentare la velocità di corsa cercando di allungare artificialmente la falcata. Ti rimbalzerai mentre corri. La dimensione del passo dipende principalmente dalla forza di spinta. Assicurati di aggiungere esercizi di stretching al tuo riscaldamento. A volte non è sufficiente allungare i flessori e gli estensori dell'anca quando si corre veloce.
Metti i piedi a un passo di distanza, proprio davanti, a sinistra dietro. Il piede destro è rivolto dritto, il piede sinistro è girato ad angolo retto rispetto alla direzione di marcia. Il ginocchio destro è piegato. Afferrare la coscia destra con le mani e tirare il busto verso la gamba destra. Trasferisci lentamente il peso sulla gamba sinistra e piegala all'altezza del ginocchio. Ripetere per l'altra gamba.
Siediti sul bordo di una sedia con la coscia destra. La gamba sinistra può oscillare liberamente. Metti la mano sulla caviglia sinistra e tira il tallone verso i glutei. Tieni la schiena dritta. Per stabilità, tieniti su una sedia con la mano destra. Ripetere per l'altra gamba.
Passaggio 3
Un altro errore che non si nota quando si corre lentamente, ma salta subito all'occhio quando si inizia a correre più veloce. Questo è il lavoro sbagliato delle mani e del corpo schiavo. Se le tue spalle sono tese, l'intero corpo si girerà ai lati mentre corri. Di conseguenza, il movimento in avanti di tutto il corpo è sostituito dall'oscillazione del corpo.
Mettiti davanti a uno specchio. Le spalle sono rilassate. Piega i gomiti ad angolo retto. Non stringere le dita a pugno. La tensione nelle mani viene trasmessa all'intera cintura scapolare. Immagina di tenere le farfalle tra le dita. Inizia a lavorare lentamente con le mani. Mantieni l'angolo con cui i gomiti sono piegati. Controlla allo specchio in modo che le spalle e l'intera parte superiore del corpo siano ferme. Aumenta gradualmente il ritmo e l'intensità del tuo lavoro manuale.
Passaggio 4
Per aumentare la forza della spinta durante la corsa, è necessario eseguire esercizi sulla tecnica: questo è fare jogging con un sollevamento dell'anca alto e fare jogging con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba. Tutti abbiamo eseguito questi esercizi a scuola nelle lezioni di educazione fisica. È tempo di ricordarli ed eseguirli in modo efficiente. Alza i fianchi in alto al livello della vita. Tieni la schiena dritta. Le mani lavorano con sforzo. Quando corri con una sovrapposizione degli stinchi, prova a colpire i glutei con i talloni. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, il lavoro con le mani è molto intenso. Per ottenere il massimo effetto, esegui questi esercizi mentre corri. Ad esempio, corri con un sollevamento dell'anca alta per 1-2 minuti, quindi corri con calma per 5 minuti, ripristinando la respirazione. Ripeti un esercizio di corsa: corri con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba e di nuovo una corsa calma. Ci sono 6 - 8 di questi set.
Passaggio 5
Un altro esercizio che aiuta a sviluppare la forza di spinta sono le uscite di rimbalzo. Mettiti di fronte a una piattaforma o a una panca. Fai un passo con il piede sinistro su una pedana e spingi forte con il piede destro. Allo stesso tempo, spingi giù dalla piattaforma con il piede sinistro e salta. La gamba destra dovrebbe piegarsi al ginocchio e salire all'altezza dell'anca. Atterra con due piedi sulla piattaforma, poi scendi a terra, prima con il piede destro, poi con il sinistro. Aiutati attivamente con le tue mani. Esegui da 15 a 20 serie, quindi cambia gamba.
Passaggio 6
Incorpora la corsa a intervalli nel tuo allenamento. Durante la corsa a intervalli, la velocità varia da media a molto veloce. Ad esempio, corri molto veloce per 3-4 minuti, quindi vai lento per 7-8 minuti. Ripetere i cicli più volte. Aumenta il tuo tempo di esecuzione veloce. A poco a poco, la tua resistenza alla velocità aumenterà e sarai in grado di correre a lungo a un ritmo veloce.
