Affinché la tua corsa diventi più veloce, devi lavorare su tre componenti principali contemporaneamente: forte spinta, forma corretta e buon allungamento.
Con una spinta potente riuscirete a fare più passi nello stesso tempo, è necessario un buon allungamento per aumentare la lunghezza del passo e senza una buona tecnica non sarete in grado di dirigere correttamente l'energia di tutto il corpo.
È necessario
- - piattaforma alta 50-60 cm;
- - piattaforma alta 15-20 cm;
- - supporto verticale;
- - specchio;
- - tappetino da ginnastica;
- - asciugamano.
Istruzioni
Passo 1
Sviluppa potenza nella tua spinta con esercizi pliometrici. Costringono i muscoli a lavorare di più e promuovono la crescita attiva delle fibre muscolari. L'esercizio più semplice è superare la distanza di allenamento su una gamba. Spingi con forza, con decisione, cerca di coprire la distanza il più rapidamente possibile con lunghi salti. Cambia la gamba da jogging attraverso la ripetizione. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Riposa tra le serie per 5-7 minuti. Allungare quando si riposa.
Passo 2
Mettiti di lato a una piattaforma bassa. Piega leggermente le gambe e salta bruscamente sulla piattaforma, aiutati con le mani mentre ti muovi. Ora sei in piedi dall'altra parte della piattaforma. Non indugiare, esegui il salto inverso, non appena tocchi il suolo con entrambi i piedi. Tira le ginocchia il più in alto possibile mentre salti. Esegui salti per 30 secondi. Fai tre serie con una pausa di 1 minuto in mezzo.
Passaggio 3
Mettiti in piedi su una piattaforma alta. Salta delicatamente con entrambi i piedi a terra e immediatamente, senza fermarti, salta bruscamente il più in alto possibile. Lavora attivamente con le mani e porta le ginocchia al petto. Atterra su gambe piegate. Tornate sulla piattaforma e ripetete. Esegui 3 serie da 10-12 salti.
Passaggio 4
Assicurati di includere la corsa a intervalli nella tua routine di allenamento. Si tratta di un tipo di corsa di allenamento con alternanza di massima accelerazione e movimento a un ritmo medio. A seconda della tua resistenza alla velocità, esegui 5-8 accelerazioni di 60-100 metri. Corri a un ritmo medio fino a riprendere fiato.
Passaggio 5
La corsa è il movimento più naturale per una persona. La maggior parte dei corridori inizierà facilmente a muoversi correttamente durante l'esercizio. Il problema principale per i principianti è il corretto movimento della mano. Mettiti davanti a uno specchio. Rilassa le spalle e raddrizza la schiena. Quindi piega le braccia ad angolo retto ai gomiti. Inizia a muovere le braccia con un angolo di 45 gradi verso una linea immaginaria attraverso le spalle. Non alzare le braccia in alto, non allargare i gomiti e assicurati che le spalle rimangano assolutamente ferme.
Passaggio 6
Aumenta gradualmente la velocità delle tue mani, rendi i tuoi movimenti più potenti. In questo momento, è molto importante non stringere forte i pugni, poiché ciò porta istantaneamente alla schiavitù della cintura scapolare e inizia a essere coinvolto nel movimento. Tieni le mani come se avessi una farfalla in ogni palmo che hai paura di schiacciare. Esercita i movimenti delle braccia ogni giorno per 10-15 minuti, fino a portarli all'automatismo.
Passaggio 7
Alcuni corridori cercano di allungare artificialmente la loro falcata. Ciò non ti consente di accelerare la corsa, ma viola il suo orientamento cinetico, poiché in questo caso ti muoverai, come se saltassi. Se spingi forte, il tuo passo stesso diventerà più lungo man mano che la fase di volo aumenta. Assicurati di allungare i muscoli della coscia e del polpaccio in modo che nulla ti ostacoli.
Passaggio 8
Per allungare la parte anteriore della coscia, posizionati vicino a un supporto stabile e appoggiaci sopra la mano destra. Afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra. Tirare il tallone della gamba sinistra verso i glutei, portando indietro il ginocchio. Tieni la schiena dritta. Nel punto di massimo sollevamento, oscilla leggermente la gamba con un'ampiezza di 25-10 cm e cambia la gamba.
Passaggio 9
Siediti su un tappetino da palestra. Allunga le gambe dritte davanti a te. Tieni le ginocchia e i talloni uniti. Afferra i talloni con le mani e inclina il corpo in avanti. Prova a toccare le ginocchia con il petto, non con la fronte, con gli stinchi.
