Esiste una serie di esercizi che ti consente di pompare rapidamente ed efficacemente i bicipiti brachiali con i manubri. Ricorda: i bicipiti sono composti da due parti: corta e lunga.
È necessario
- - manubri;
- - panchina.
Istruzioni
Passo 1
Prendi la posizione di partenza per questo esercizio. In piedi dritto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Raccogli manubri del peso di 2-3 kg. Alza lentamente la mano sul petto, ruotandola verso l'esterno mentre ti muovi. Abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dall'altra parte. Continua ad allenarti per 10-15 minuti. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli della spalla, del trapezio e dell'avambraccio sono coinvolti al massimo.
Passo 2
Per eseguire l'esercizio con i manubri, prendi la posizione di partenza. Siediti in panchina. Tieni la schiena dritta. Prendi i manubri tra le mani. Dirigi i palmi l'uno verso l'altro. Alza lentamente la mano sulla spalla. Allo stesso tempo, gira il palmo verso di te. Dopo aver ridotto completamente i bicipiti, abbassare delicatamente il proiettile. Ruota gradualmente il palmo nella direzione opposta. Ripeti l'esercizio con l'altra mano. Solleva i manubri alternativamente. Alla fine dell'allenamento, abbassa i gusci sul pavimento. Esegui l'esercizio 10-12 volte, 3-4 serie. Quando si esegue questo complesso, i bicipiti della spalla, i muscoli della cintura scapolare, il trapezio e l'avambraccio sono attivamente coinvolti.
Passaggio 3
Quando si esegue l'esercizio su una panca inclinata, assumere la posizione di partenza. Raccogli i manubri. Sedersi su una panca inclinata. Abbassa le mani, girando i palmi l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta senza piegarti durante l'esercizio. Alza gradualmente una mano, girando il palmo verso di te. Cerca di accorciare il più possibile i bicipiti. Abbassa lentamente il manubrio, ruotando il palmo della mano nella direzione opposta. Ripeti l'esercizio con l'altra mano. Esegui questo complesso per 10-15 minuti. Mantieni il controllo del peso per tutta la serie. Non usare la forza d'inerzia. Nota: i bicipiti devono essere allungati nel punto più basso del movimento.
