La ginnastica con manubri è conveniente perché può essere utilizzata con successo a casa e in palestra con un piccolo set di attrezzature sportive. Gli esercizi con i manubri ti permettono di isolare tutti i muscoli delle braccia. Per pompare le braccia con i manubri, devi eseguire 4-6 serie da 6-12 ripetizioni in ogni esercizio.
È necessario
Manubri - 2 pezzi
Istruzioni
Passo 1
Per pompare i bicipiti, piega le braccia con i manubri: - Posizione di partenza (ip) - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Mani lungo il corpo, gomiti premuti sul corpo, presa del manubrio dal basso. Solleva i manubri per i bicipiti contemporaneamente o alternativamente. Tieni le mani dritte, in linea con l'avambraccio. Cerca di non piegarti o oscillare durante l'esercizio. Mentre espiri, abbassa delicatamente le braccia con i manubri nell'ip. Per allenare diverse sezioni dei bicipiti, cambia la posizione dei manubri durante il sollevamento. Opzioni di esercizio: sollevare i manubri con un'impugnatura dall'alto e sollevare i manubri ruotando le mani verso l'interno, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. - I. p. - seduto su una panchina, gambe divaricate. Posiziona la spalla destra appena sopra il gomito sulla superficie interna della coscia destra. Metti la mano sinistra sul ginocchio. Piega il braccio destro con un manubrio sulla spalla e abbassalo delicatamente. Fai lo stesso con la mano sinistra.
Passo 2
Per pompare i tricipiti, esegui l'estensione delle braccia con i manubri: - I. p. - in piedi o seduto su una panca, schiena dritta. Incrocia i manubri tra le mani. Raddrizza le braccia con i manubri sopra la testa. Mentre inspiri, abbassa gli avambracci dietro la testa. I gomiti sono immobili. Cerca di non allargare i gomiti ai lati. Mentre espiri, piega le braccia verso l'alto - Metti il ginocchio destro e la mano destra sulla panca. Il busto è quasi parallelo al pavimento. Guarda avanti. Prendi un manubrio con la mano sinistra, raddrizzalo e premilo contro il tuo corpo. Mentre inspiri, piega il braccio all'altezza del gomito, mentre espiri, raddrizzalo. Cerca di non abbassare il gomito o di non allontanarti dal busto.
Passaggio 3
Per pompare gli avambracci, flettere ed estendere le mani con i manubri: - Sedersi su una sedia, con le ginocchia alla larghezza delle spalle, parallele l'una all'altra. Posiziona gli avambracci sulle cosce con la superficie interna rivolta verso l'alto. Abbassa i pennelli. Alza le spazzole con il manubrio e torna a I. P. - Accetta i.p. come nell'esercizio precedente. Gira gli avambracci verso l'esterno rivolti verso l'alto. Fletti e distendi le mani con i manubri.
