Per avere un corpo snello pompato, non devi sfinirti con allenamenti quotidiani sulla "sedia a dondolo" o dare un sacco di soldi per una palestra di casa. L'espansore immeritatamente dimenticato ha riacquistato la sua popolarità. Sviluppa perfettamente la forza e pompa i muscoli delle spalle, delle braccia e del tronco.
Istruzioni
Passo 1
Il principio principale dell'esercizio con un espansore è un aumento graduale dei carichi. Se stai appena iniziando ad allenarti, sarebbe più corretto rimuovere le molle extra dall'espansore, lasciandone solo una o due. Quando il carico è normale, aggiungere la molla e aumentare il numero di serie.
Passo 2
Osserva i movimenti della tua mano mentre ti alleni. Dovrebbero sempre tornare alla loro posizione originale, e questo non dovrebbe essere fatto bruscamente e non a causa del completo rilassamento dei muscoli, ma dolcemente e con una certa resistenza. Il numero minimo di ripetizioni è 6 e il massimo è 20 in un approccio.
Passaggio 3
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia in avanti, tenendo l'espansore di fronte a te, i palmi rivolti verso l'interno. Mentre inspiri, inizia ad allargare le braccia dritte ai lati. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri. Durante l'allungamento dell'espansore, non inclinarsi all'indietro, fissare il busto perpendicolare al pavimento. Nella stessa posizione, solleva le mani con l'espansore rivolto verso l'alto, ruota i palmi verso l'esterno. Allarga le braccia ai lati in modo che le molle di espansione vadano dietro la schiena - inspira. Riporta le braccia nella posizione di partenza mentre espiri. Ripetizioni - da 6 a 10.
Passaggio 4
Inserisci i piedi nella maniglia dell'espansore. Inclina leggermente il corpo in avanti e avvolgi le mani attorno alla seconda maniglia, premendola contro il petto. Mentre inspiri, inizia a distendere la schiena, piegando leggermente la parte bassa della schiena. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Se l'idoneità lo consente, aggiungi una molla all'espansore per aumentare il carico. Fai 10-15 ripetizioni.
Passaggio 5
Esegui l'esercizio con due fasce di resistenza, aggiungendo una molla a ciascuna. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, inserisci i piedi nelle fasce di resistenza e siediti. Con le braccia piegate, afferra le maniglie libere delle bande di resistenza con una presa dal basso, premendole sulle spalle. Mentre inspiri, alzati in piedi senza piegare il corpo. Mentre espiri, torna alla posizione precedente. Se hai un solo espansore, inserisci un piede nella maniglia e afferra l'altra maniglia dell'espansore con entrambe le mani, premendola sul petto. Fai 6-10 ripetizioni.
