Se non riesci a trovare l'opportunità di fare sport, perché non hai tempo, soldi, nessuna bella tuta da ginnastica, nessuna buona scarpa da ginnastica e nessun posto in casa, compra un espansore. Un espansore in gomma con maniglie sostituirà anche le macchine per esercizi più complesse e, una volta piegato, non occupa quasi spazio.
È necessario
- - Espansore sotto forma di cavo di gomma con maniglie;
- - tappetino da ginnastica;
- - supporto stabile.
Istruzioni
Passo 1
Attacca l'espansore attorno al supporto a metà coscia. Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle e afferra le maniglie dell'espansore. Abbassati lentamente in uno squat profondo. Senza piegare i gomiti, tirare indietro l'espansore in modo che le maniglie passino tra i talloni. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte.
Passo 2
Fissare l'espansore a un supporto stabile a livello del torace. Afferrare le maniglie con entrambe le mani e fare un passo indietro in modo che l'espansore si allunghi e le braccia siano completamente dritte. Mantenendo l'equilibrio con l'espansore, abbassati lentamente in uno squat profondo su una gamba. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 8-10 squat e cambia gamba.
Passaggio 3
Stai in piedi, avvolgi l'ammortizzatore dietro la schiena e tiralo all'altezza delle scapole. Tieni le maniglie con i palmi rivolti in avanti e allarga le braccia ai lati. Quindi, mentre si tira l'ammortizzatore, unire i palmi delle mani davanti al petto. Tieni la schiena dritta e non piegare i gomiti. Dovrebbero funzionare solo i muscoli del torace.
Passaggio 4
Stai con i piedi nel mezzo dello shock. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Tieni le braccia d'urto a metà coscia con i palmi rivolti verso di te. Contrai gli addominali e appiattisci leggermente le scapole. Alza le braccia piegando i gomiti e allargandoli ai lati. Alza le mani all'altezza delle spalle, tieni premuto per due conteggi e torna lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi al centro dell'espansore. Alza le gambe e piega le ginocchia. Afferrando le maniglie, tirare l'espansore e posizionare i gomiti sul pavimento vicino al corpo. Raddrizza le gambe, tenendole leggermente inclinate rispetto al pavimento. Tira i calzini verso di te. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 6
Sdraiati sul tappetino con la schiena in modo che la testa sia a circa 30 cm dal supporto. L'espansore dovrebbe essere avvolto attorno al supporto ad un'altezza di 40-45 cm Alza le gambe dritte con un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Allunga le braccia in avanti e tira l'espansore, con i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e tirale fino alle spalle, allo stesso tempo solleva le scapole dal tappetino e raggiungi i piedi con le mani. Mantieni il punto estremo per due secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 7
Fissare l'espansore a un supporto stabile all'incirca a livello del torace. Stai in piedi con le spalle al supporto. Metti le mani con le maniglie dell'espansore bloccate sopra la testa e piega i gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle orecchie. L'espansore dovrebbe essere teso. Allunga le braccia sopra la testa, mantieni la posizione per due secondi e abbassa le braccia nella posizione di partenza. Fai 10-16 ripetizioni.
Passaggio 8
Siediti su un tappetino da palestra. Agganciare l'espansore all'altezza del petto. Afferrare le maniglie. L'espansore dovrebbe essere ben teso con le braccia dritte. I palmi si guardano l'un l'altro. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia, i piedi sono alla larghezza dei fianchi, i calzini sono tirati verso di te. Unisci le scapole e tira le maniglie dell'espansore verso il petto. I gomiti dovrebbero muoversi all'indietro lungo il corpo, non allargarli ai lati. Tieni premuto per un conteggio e raddrizza lentamente i gomiti.
