Molti tirocinanti prestano grande attenzione al rafforzamento dei muscoli delle braccia e della schiena. Ciò è dovuto al fatto che il sollievo di questi muscoli attira l'attenzione degli altri. Da un punto di vista medico, una schiena forte aiuta ad evitare molti problemi alla colonna vertebrale, nonché l'insorgenza di malattie degli organi interni dovute a una postura scorretta. Le braccia forti, ovviamente, aiutano nella vita a padroneggiare un numero maggiore di pesi.
Istruzioni
Passo 1
Sdraiati a pancia in giù, metti le mani sulla nuca, appoggia la testa sul mento. Con un'espirazione, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento e mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Mentre inspiri, abbassati a terra e rilassati. Ripeti l'esercizio altre 2-4 volte.
Passo 2
Allunga le braccia in avanti sul pavimento. Mentre inspiri, alza il braccio destro e la gamba sinistra, fermati per 2-4 secondi. Mentre espiri, sdraiati sul pavimento. Ripeti il sollevamento con il braccio sinistro e la gamba destra. Esegui l'esercizio 30 volte.
Passaggio 3
Siediti sui glutei, allunga le gambe davanti a te, posiziona i palmi delle mani vicino ai fianchi. Con un'espirazione, solleva i fianchi, sollevali, creando una barra con tutto il tuo corpo. Tira il mento alla base del collo, non cadere nei glutei. Bloccare la posizione per 1 minuto. Inoltre, mentre espiri, piega i gomiti e abbassa leggermente la schiena sul pavimento, mentre inspiri, rialzati. Fai da 5 a 7 di queste flessioni.
Passaggio 4
Raccogli manubri del peso di almeno 1 kg. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani con i manubri vicino alle spalle. Mentre inspiri, alza le braccia, espirando, abbassale nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio almeno 20 volte.
Passaggio 5
Metti le mani con i manubri dietro la testa, puntando i gomiti verso l'alto. Mentre espiri, allunga le braccia e solleva i manubri sopra la testa. Mentre inspiri, piega di nuovo i gomiti. Ripeti l'esercizio da 15 a 20 volte.
Passaggio 6
Alza le braccia dritte sopra la testa. Mentre inspiri, allargali, fissandoli paralleli al pavimento per 2 secondi. Mentre espiri, alza le braccia. Fai 20 ripetizioni dell'esercizio.
Passaggio 7
Allarga le braccia esattamente ai lati, parallele al pavimento. Fai un movimento oscillante su e giù per 2 minuti. Abbassa le braccia e lascia riposare i muscoli per 2 minuti. Allarga nuovamente le braccia e fai movimenti circolari, prima in una direzione, poi nell'altra. Inizia con una piccola ampiezza, quindi aumentala gradualmente fino al massimo. Dopo aver fatto un grande cerchio, passa alla riduzione del raggio di movimento.
