Un bel contorno della mano può essere formato con un regolare allenamento della forza. Le aree principali su cui concentrarsi sono i bicipiti e i tricipiti. Il complesso di potenza di seguito ti aiuterà a ottenere un buon risultato in breve tempo.
Istruzioni
Passo 1
Scegli i manubri per l'allenamento, il cui peso è appropriato per la tua forma fisica. Stai dritto, abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Mentre espiri, piega il braccio destro all'altezza del gomito e punta la mano verso il petto. Estendi completamente il braccio mentre inspiri. Piega il gomito sinistro la prossima volta che espiri. Esegui l'esercizio per 2-4 minuti, piegando alternativamente il braccio destro e poi il braccio sinistro.
Passo 2
Siediti su una sedia o una panca, appoggia il palmo sinistro sul ginocchio con lo stesso nome, posiziona il gomito destro sulla coscia. Mentre espiri, tira il manubrio verso il petto, mentre inspiri, estendi completamente il gomito destro e punta la mano verso il basso. Esegui 3 serie sul braccio destro per 10-12 ripetizioni. Esegui l'esercizio sul braccio sinistro.
Passaggio 3
Siediti in posizione eretta, piega le braccia ai gomiti, metti i palmi delle mani con i manubri dietro la testa. Con un'espirazione, raddrizza le braccia sopra la corona, mentre inspiri, piega di nuovo. Ripeti l'esercizio 30 volte.
Passaggio 4
Piega il braccio sinistro al gomito, posiziona l'avambraccio esattamente dietro la corona, prendi un manubrio nel palmo destro e mettilo dietro la testa. Il palmo sinistro toccherà il gomito del braccio destro. Mentre inspiri, raddrizza il braccio destro, espirando, piega il gomito. Fai 2-3 serie da 10 volte. Esegui l'esercizio con la mano sinistra.
Passaggio 5
Stai in piedi con un manubrio nel palmo sinistro. Ruota il braccio attorno all'asse a destra, poi a sinistra. Ruota il braccio alternativamente in una direzione o nell'altra per un minuto. Ripeti l'esercizio con la mano destra.
Passaggio 6
Allunga le braccia davanti a te, con i palmi verso l'alto. Tienili statici per 1-2 minuti. Quindi esegui movimenti elastici per 2 minuti.
Passaggio 7
Assicurati di fare flessioni 3-4 volte a settimana. Se la classica posizione "riposa sui palmi e sui calzini" è facile per te, complica il push-up posizionando i piedi su una collina, ad esempio su una panca. Puoi passare gradualmente alle flessioni su una mano.
Passaggio 8
Termina l'allenamento allungando le braccia. Stai dritto, piega il braccio destro, avvolgilo dietro la schiena, puntando il gomito verso l'alto. Piega anche il braccio sinistro, ma fai il movimento opposto, abbassa il gomito a terra. Collega le dita dietro la schiena in un "lucchetto". Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi cambia mano.
Passaggio 9
Allunga la mano destra sul petto, puntandola verso sinistra. Premi il gomito destro con il palmo sinistro. Allunga i muscoli per 20 secondi, scambia le braccia.
