Il bodybuilding è diventato molto popolare in URSS negli anni '80 del secolo scorso. Fu allora che molte persone impararono a conoscere atleti come Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, ecc. Dopo aver scelto queste persone come standard di mascolinità e bellezza, i bodybuilder moderni iniziarono a sforzarsi di ottenere risultati simili, pompando diligentemente i bicipiti, i tricipiti e gli altri muscoli del corpo.
Bicipiti e tricipiti: posizione e scopo
La posizione del bicipite o bicipite brachiale è la superficie interna dell'omero. Anche i muscoli della spalla si trovano qui. Il tricipite si trova sulla regione dorsale dell'omero e occupa un terzo della sua superficie. Un tricipite ben sviluppato, essendo un muscolo tricipite, può essere il doppio di un bicipite. Considerati muscoli antagonisti, il tricipite funge da estensore e il bicipite funge da flessore del braccio. Riassumendo questi dati, possiamo dire che bicipiti e tricipiti sono chiamati gruppi muscolari estensori e flessori delle braccia.
Esercizi per allenare bicipiti e tricipiti
Gli esercizi di forza con manubri e bilanciere contribuiscono a un buon studio e ad un aumento del volume dei bicipiti e dei tricipiti. Sono possibili anche classi sulla barra orizzontale e sulle barre parallele.
Per allenare il muscolo bicipite, puoi usare i seguenti esercizi. Esercizio n. 1: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con una presa inferiore. Piega la barra verso le spalle, fai questo esercizio lentamente, osservando il tuo respiro. Il numero di sollevamenti e il peso della barra sono determinati individualmente, a seconda del peso e del livello di allenamento. Per i principianti, è meglio iniziare con esercizi simili (alternando le braccia al corpo) con manubri del peso di 5-8 kg.
Esercizio numero 2: prendi una posizione di partenza, vale a dire - appeso alla barra. Varia la presa della mano da stretta a larga (come preferisci) con i palmi rivolti verso di te. Se lo desideri, puoi attaccare un peso alla cintura nella parte anteriore, ma per i principianti è meglio non farlo. Tirati su il più in alto possibile, tornando alla posizione di partenza. Il numero di esecuzioni per i principianti è 10-15.
Per allenare il muscolo tricipite, puoi eseguire i seguenti esercizi:
Esercizio n. 1: sdraiati su una panca, afferra il bilanciere con una presa stretta in cima. Muovi le braccia su e giù, alternativamente. Il peso della barra e il numero di ripetizioni dipenderanno dai parametri individuali: obiettivi fissati, livello di forma fisica, peso, ecc.
Esercizio n. 2: salta sulle barre irregolari e tienile con le braccia tese. Piega e distendi i gomiti, le gambe dritte, perpendicolari al pavimento. Cerca di non oscillare, esegui l'esercizio in modo pulito. Prova a fare 10-15 ripetizioni per iniziare.
Esercizio n. 3: Esegui flessioni dal pavimento. Tieni la schiena e le gambe dritte, lavora solo con le braccia e il corpo. Il numero di flessioni varia a seconda delle tue capacità fisiche. Per un buon studio dei tricipiti, è necessario eseguire diversi approcci (2-3) fino a 30 flessioni ciascuno.
Ci sono molti altri esercizi per allenare i muscoli bicipiti e tricipiti. In particolare: esercizi su uno speciale simulatore Scott, piegando un braccio con un manubrio, premendo la barra con una presa inversa e molti altri.
Devi scegliere il metodo di allenamento più adatto in base alla tua forma fisica, stato di salute, età. Il tuo trainer ti aiuterà a elaborare la variante più ottimale del programma di allenamento e dei carichi di dosaggio.
