Gli esercizi di stretching possono essere giustamente definiti parte integrante di qualsiasi allenamento, poiché un'insufficiente flessibilità del corpo può portare a varie lesioni alle articolazioni e ai muscoli durante lo sport. Gli esercizi di stretching regolarmente ti aiuteranno a ottenere i risultati e la flessibilità desiderati.
È necessario
- - sedia;
- - mat.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldati bene prima di iniziare gli esercizi di stretching, altrimenti c'è il pericolo di lesioni. Troverai difficile allenarti se non sei riscaldato. Dedica dai dieci ai quindici minuti al riscaldamento su una cyclette o un tapis roulant. Oscilla le braccia e le gambe, salta e accovacciati, il sangue nelle vene scorrerà più intensamente.
Passo 2
Metti una sedia davanti a te e appoggia il piede sulla sua schiena (se la tua flessibilità non ti consente di alzare la gamba in alto, mettila sul sedile). Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti il più possibile con le ginocchia dritte. Correggi questa posa per dieci secondi, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Nel tempo, sarà possibile aumentare l'altezza della gamba. Questo è un ottimo allungamento per la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3
Metti un tappetino da palestra sul pavimento e sdraiati. Piega il ginocchio sinistro e tira le braccia verso il petto e verso destra. Fai lo stesso con l'altra gamba. Quindi porta due ginocchia al petto e rotola indietro in modo che le ginocchia tocchino la fronte. Prenditi il tuo tempo, altrimenti c'è il rischio di lesioni al collo. Già una settimana dopo gli allenamenti quotidiani, sarai in grado di toccare il pavimento con le ginocchia su entrambi i lati della testa. Questo tipo di esercizio allunga la colonna vertebrale e sviluppa i legamenti dell'anca.
Passaggio 4
Siediti su una sedia e raddrizza la schiena, le gambe piegate alle ginocchia, le ginocchia piegate. Senza sollevare i glutei dal sedile e le gambe dal pavimento, gira il busto all'indietro e cerca di afferrare lo schienale della sedia con entrambe le mani. La virata dovrebbe essere forte, fissa la posa per dieci secondi. Quindi ruota il busto sul lato opposto. Non esagerare, allena i tuoi muscoli a questo esercizio gradualmente e lentamente. È un ottimo allungamento per i muscoli della schiena, delle spalle, del collo e della colonna vertebrale.
Passaggio 5
Tieni il busto dritto con la schiena dritta, fai un passo avanti con il piede destro. Allo stesso tempo, la gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta (il più possibile). Siediti senza cambiare la posizione del busto, con il ginocchio sinistro vicino al pavimento o toccandolo. Fissa la posa per qualche secondo e prendi la posizione di partenza, ripeti l'esercizio con la gamba opposta. Questo è un ottimo allungamento per la zona pelvica e le gambe. Aumenta gradualmente la lunghezza del passo in modo da aumentare la flessibilità.
Passaggio 6
Nella posizione di massima allungamento, indugia per almeno dieci secondi, altrimenti questo allungamento non ha alcun senso. L'opzione ideale è mantenere la posizione per un minuto intero. Respira profondamente durante l'esercizio; non trattenere il respiro. Durante lo stretching, dovresti provare un certo disagio, ma in nessun modo dolore, questo è già un segno che hai esagerato (in questo caso, potrebbe verificarsi un infortunio).
