Se sei stanco dei soliti esercizi per la stampa o il lavoro sull'amato rilievo sta andando più lentamente di quanto vorresti, prova una serie di esercizi per la stampa usando un fitball. Questa grande palla rimbalzante è diventata un'attrezzatura familiare in tutti i buoni centri fitness. Questo non è sorprendente, perché gli esercizi su un fitball ti consentono di allenare anche i muscoli stabilizzatori più piccoli e rendere l'allenamento il più efficace possibile.
È necessario
- - Fitball;
- - un medball del peso di 2 - 2, 5 kg;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Sdraiati sul fitball con la parte bassa della schiena e i glutei. Piega le gambe ad angolo retto, allargale alla larghezza delle spalle e appoggia saldamente sul pavimento. Prendete la medball e premetela sul petto. Contrai gli addominali e solleva lentamente il core il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e poi torna alla posizione di partenza per 4 conteggi. Fai 15 ripetizioni.
Passo 2
Sdraiati con la schiena sul fitball. Piega le ginocchia ad angolo retto e riposa a terra. Stringi le mani a pugno e premile contro il petto. Sollevare lentamente il corpo, raggiungere con il pugno sinistro il ginocchio destro e poi con il pugno destro il sinistro. Fai 4 movimenti a turno con ciascuna mano e abbassa il corpo sul fitball. Questa è una ripetizione. Fai 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena sul fitball. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e riposa saldamente sul pavimento. Abbassa leggermente il busto dalla palla in modo che l'angolo tra il busto e il pavimento sia di circa 45 gradi. Tieni le ginocchia sopra le caviglie. Prendi una medball tra le mani e sollevala sopra il petto con le braccia tese. Sposta leggermente la palla a destra, quindi abbassala all'esterno della coscia sinistra, ruotando il corpo. Riporta la palla in alto e fai 10-15 ripetizioni. Quindi sposta la palla a sinistra e fai le stesse ripetizioni sulla gamba destra. Fai 2-3 approcci senza riposo.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra. Posiziona il piede della gamba destra sul fitball, piega la gamba al ginocchio ad angolo retto. Ruota la gamba sinistra con il ginocchio verso l'esterno e posiziona il piede sinistro sul ginocchio della gamba destra. Metti le mani dietro la testa e blocca le dita. Tieni i gomiti divaricati. Sforzando gli addominali, solleva la spalla destra dal pavimento e allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Abbassati sul tappeto. Esegui 12 crunch per il lato destro, quindi cambia gamba sul fitball e fai lo stesso per il lato sinistro.
Passaggio 5
Sdraiati a pancia in giù sul fitball. Metti le mani sul pavimento. Passando con i palmi delle mani, muovi il corpo in modo che il fitball sia sotto gli stinchi. I polsi dovrebbero essere sotto le articolazioni della spalla. Tieni il corpo dritto, non piegarti nella parte bassa della schiena. Porta le ginocchia al petto senza sollevare le gambe dalla palla. Non tirare la palla troppo vicino, sarà difficile per te tornare indietro. Tieni le spalle ferme. Quindi raddrizza le gambe, riportando la palla nella sua posizione originale. Fai 10-12 ripetizioni.
