Un rullo ginnico è il simulatore più semplice ed efficace, per il quale c'è posto anche nell'appartamento più angusto. Questo dispositivo rudimentale ha pochi concorrenti in termini di stress sui muscoli addominali. E sebbene non ci siano così tanti esercizi con i rulli, aiutano a ottenere addominali perfetti molto rapidamente.
È necessario
- - rullo ginnico;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Mettiti in ginocchio. Metti un asciugamano arrotolato o un tappetino da palestra sotto le ginocchia per aiutarti a fare l'esercizio. Prendi il rullo con entrambe le mani e posizionalo a una distanza dalle ginocchia tale che la tua schiena sia parallela al pavimento. Mentre inspiri, inizia a rotolare il rullo in avanti, cercando di toccare il pavimento con il petto. Senti la tensione dei muscoli addominali e mantieni la posizione per 2-3 secondi. Quindi, espirando, torna lentamente alla posizione di partenza. Funzionano solo i muscoli addominali. Fai 15-20 ripetizioni.
Passo 2
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da palestra. Posiziona il rullo sul pavimento con le braccia tese davanti alla testa. Inspira e tendendo i muscoli addominali, tira il rullo verso di te. Piega la schiena il più possibile. Piegare la parte bassa della schiena, ma non sollevare le anche e il bacino dal pavimento. Espira e torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 15-20 ripetizioni.
Passaggio 3
Siediti su un tappetino da palestra. Allunga le gambe davanti a te. Posizionare il rullo a destra dell'alloggiamento e appoggiarvi sopra le mani. Mentre inspiri, riposando le mani, fai rotolare il rullo lontano da te verso destra, abbassando il corpo il più possibile. Sentendo la tensione dei muscoli della pressa obliqua, tieni premuto per 2-3 secondi e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Fai 15-20 ripetizioni. Quindi riposa per un minuto e fai lo stesso per il lato sinistro. Questo è un approccio e devi farne due.
Passaggio 4
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e prendi il supporto sul rullo. Posiziona la macchina il più vicino possibile alle dita dei piedi. Spostare il rullo in avanti lentamente. Abbassati per toccare il pavimento con il petto. L'enfasi dovrebbe essere sul rullo e sulle dita dei piedi. Mantieni questa posizione, quindi solleva lentamente il rullo e torna mentre espiri alla posizione di partenza. Questo esercizio è consigliato per la prima volta con l'assicurazione partner. Fai 10-12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il loro numero.
