Un bel addominali è il sogno di molte donne. Per ottenere una pancia di ferro con i cubi evidenziati, dovrai provare molto. Ma se non ti poni un tale obiettivo, sarà sufficiente esercitarti tre volte a settimana per 20 - 30 minuti. I più facili da allenare sono i muscoli della pressa superiore.
È necessario
- Tappetino da ginnastica.
- Sedia
- Fitball
- Asciugamano.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare l'allenamento, esegui alcuni semplici esercizi di riscaldamento. Il riscaldamento è necessario per escludere la possibilità di lesioni. Inoltre, i muscoli ben riscaldati sopportano meglio il carico.
Alza le braccia verso le spalle o mettile sulla vita. Eseguire giri del busto a destra e a sinistra. Esegui rotazioni con le spalle e le braccia, i primi movimenti sono diretti in avanti, poi indietro. Alza le braccia sopra la testa e piega la parte bassa della schiena. Tornare leggermente indietro con tutto il corpo, appoggiandosi all'indietro.
Passo 2
Giacere sul pavimento. Metti gli stinchi sul bordo della sedia. Piega le ginocchia e allarga le dita dei piedi. Metti le mani dietro la testa e intrecciale, stringendo gli avambracci con i palmi. Solleva le braccia e le scapole dal pavimento. Premi la testa contro le mani, tieni le gambe rilassate. Abbassa il corpo sul tappetino. Ripetere il numero di volte richiesto. Solo i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. L'aumento si verifica all'espirazione, l'abbassamento del corpo - all'inalazione.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena sul fitball. Metti le mani dietro la testa o premi sulle tempie. Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Mentre si tende la stampa, eseguire la torsione. Alza la parte superiore della pressa il più in alto possibile. Mantieni questa posizione e abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripetere 12-15 volte.
Passaggio 4
Giacere sul pavimento. Alza le gambe piegandole ad angolo retto. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Metti i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa, tieni i gomiti divaricati. Mentre espiri, solleva le spalle in modo che le scapole si stacchino leggermente dal pavimento. Quindi, mantenendo il corpo in posizione elevata, solleva i glutei. Rimani in questa posizione. Inspira. Ritorna alla posizione di partenza, mentre esegui i movimenti in ordine inverso.
Passaggio 5
Dopo l'allenamento, assicurati di eseguire gli esercizi di stretching per i muscoli su cui hai lavorato. Ciò aumenterà l'effetto del tuo allenamento e allevierà il dolore muscolare. Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dietro la testa. Anche le gambe sono estese, i piedi sono divaricati alla larghezza dei fianchi. Allunga tutto il tuo corpo. Quando senti tensione nei muscoli addominali, fermati per un secondo. Quindi fai diversi movimenti elastici con le mani, come se continuassi ad allungare il tuo corpo. Per migliorare l'effetto di questo esercizio, metti un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena.
