Il bicipite è un muscolo grande e ben visibile che si trova sulla parte anteriore della spalla. Molti atleti dedicano la maggior parte della loro attenzione quando praticano sport a questo muscolo. Consigli utili e una serie di esercizi aiuteranno a costruire i bicipiti a casa in breve tempo.
Informazioni utili
Il bicipite nella sua struttura ha due travi o teste. Lungo - situato all'esterno, davanti al braccio. Inizia dalla fossa glenoidea (bordo superiore della scapola). Anche il capo corto inizia dalla scapola, ma corre più vicino all'interno del braccio.
La flessione del braccio all'articolazione del gomito è la funzione principale del bicipite.
Se sei appena agli inizi, non allenarti tutti i giorni. Lo sviluppo muscolare dovrebbe essere graduale. Bastano 2-3 allenamenti a settimana per 40-60 minuti. Ricorda, i muscoli amano la forza e le ripetizioni.
Esercizi per bicipiti
Uno degli esercizi più semplici ed efficaci che puoi fare a casa è sollevare i manubri. In questo caso, puoi pompare i muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti. L'esercizio presuppone, durante il sollevamento, la rotazione delle mani con una svolta verso l'esterno. Questa tecnica porta alla contrazione più forte del bicipite.
Prendi la posizione di partenza per l'esercizio. In piedi dritto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso il basso, rivolti verso l'interno. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro mentre sollevi i manubri. Inizia a girare le mani quando gli avambracci sono paralleli al pavimento. Nota: i manubri devono essere sollevati il più in alto possibile. Ripeti la rotazione delle spazzole nell'ordine opposto, abbassando i manubri. Ritorna alla posizione originale non appena i gomiti sono piegati ad angolo retto.
Quando fai questo esercizio, cerca di tenere i gomiti fermi.
La flessione del ragno è un esercizio per piegare le braccia con i gomiti in posizione. Ha diverse varianti di prestazioni. La tecnica generale consiste nell'inclinare il corpo con le braccia pendenti liberamente. Questo esercizio è eccellente per sviluppare i muscoli delle spalle e dei bicipiti.
Per fare l'esercizio a casa, siediti sul bordo di una panca o di uno sgabello. Piegati in avanti con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia i gomiti sull'interno coscia. Tieni il bilanciere tra le mani con una presa stretta. Fai la flessione e l'estensione delle braccia. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 15-20 volte in 2-3 serie.
Anche i curl alternati con i manubri possono aiutare a pompare i bicipiti. L'esercizio coinvolge il muscolo grande pettorale superiore, il muscolo deltoide anteriore, il bicipite, i muscoli brachiale e brachioradiale.
Stai in piedi o siediti sul bordo di una panca. Prendi i manubri tra le mani, ruotando i palmi verso l'interno verso il corpo del corpo. Inspira e trattieni il respiro. Piega un braccio all'altezza del gomito, girando la mano verso di te e sollevando il manubrio. Espira alla fine del movimento. Esegui l'esercizio alternando le braccia.
