La corsa a lunga distanza è considerata una disciplina di atletica popolare. Il più delle volte è praticato da coloro che conducono uno stile di vita sano e vogliono migliorare significativamente la propria forma sportiva. Le lunghe distanze di solito includono quelle che vanno dai tre ai diecimila metri. Per superare questa distanza, dovrai padroneggiare la tecnica della corsa, impostare la respirazione corretta e allenare la resistenza.
È necessario
Abbigliamento sportivo e calzature
Istruzioni
Passo 1
Impara le tecniche di corsa a lunga distanza. È importante posizionare correttamente i piedi durante la corsa e spingere in modo razionale dal tapis roulant. Durante il movimento, il piede va appoggiato a terra con la parte anteriore, appoggiato all'esterno. Successivamente, il piede rotola dolcemente e gradualmente su tutta la sua superficie. La corsa sul tallone diminuisce notevolmente.
Passo 2
Nota che la gamba da jogging dovrebbe essere quasi completamente estesa durante il decollo. Evita di guardare i tuoi piedi. Tieni la testa dritta; lo sguardo deve essere rivolto in avanti nella direzione di marcia. Il corpo dovrebbe essere tenuto quasi in posizione eretta, con una leggera inclinazione in avanti.
Passaggio 3
Tieni il corpo correttamente, muovi le mani in modo uniforme e vigoroso. L'angolo di flessione delle braccia ai gomiti non dovrebbe essere troppo grande. Quando si tira indietro la mano, il gomito dovrebbe correre leggermente verso l'esterno. Quando la mano si muove in avanti, la mano gira leggermente verso l'interno, spostandosi verso il centro del corpo. Questo lavoro manuale permette di aumentare la frequenza dei passi.
Passaggio 4
Impara a respirare correttamente mentre corri. Il ritmo respiratorio dovrebbe essere il più possibile abbinato alla cadenza. Altrimenti, sarà difficile per te mantenere una respirazione uniforme negli ultimi chilometri di una lunga distanza. Dovresti respirare frequentemente quando corri per molto tempo. Ciò è necessario per un maggiore apporto di ossigeno ai polmoni. Non è il torace, ma la respirazione addominale durante la corsa per migliorare la circolazione sanguigna.
Passaggio 5
Assicurati di abbinare il tuo ritmo di corsa alla tua forma fisica e funzionalità. Per i segni di affaticamento, si consiglia di rallentare facendo jogging o camminando vigorosamente. Quando la condizione torna alla normalità, puoi continuare a correre a un ritmo medio, monitorando la frequenza cardiaca.
Passaggio 6
Per ottenere buoni risultati di corsa, allena regolarmente la tua resistenza speciale e generale. La ricetta è una sola: allenamento sistematico, in cui si alternano passaggi sequenziali di tratti pianeggianti del percorso e salite.
Passaggio 7
Completa il tuo allenamento di corsa con esercizi di allenamento della forza per sviluppare i muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle. L'allenamento versatile è perfetto per coloro che si aspettano di mostrare risultati impressionanti nella corsa a lunga distanza.
