Puoi fare rapidamente belle braccia e spalle mentre sei a casa senza visitare la palestra. Anche in 2-3 settimane, i muscoli di sollievo inizieranno già a prendere forma. Inizia a fare una serie di 4 esercizi di base con i manubri. Puoi "finire" con flessioni, pull-up.
Gli esercizi lavoreranno il bicipite brachiale (bicipite), tricipite (tricipite), delta e trapezio.
Di che tipo di attrezzatura sportiva hai bisogno?
I più semplici, manubri o bar, sedia o panca. La cosa migliore è se hai manubri pieghevoli a casa. Perché quando si costruisce la massa e si modella il rilievo, è necessario aumentare gradualmente il carico, senza questo non si possono pompare belle mani.
E se non ci sono i manubri?
È semplice, sostituiscili con bottiglie d'acqua di plastica (per ragazze) o sabbia (per uomini). Ma è meglio considerarlo come un'opzione temporanea e in seguito acquistare manubri speciali.
Quindi, almeno 2 volte a settimana, esegui una serie dei seguenti esercizi:
Curl con manubri con supporto per le cosce. Viene anche chiamata flessione concentrata
Seduto, abbassa la mano con il proiettile verso il basso e orienta il gomito al centro della coscia. Inizia a piegare le spalle, mantenendo la massima ampiezza. Allo stesso tempo, le dita sono rivolte verso la spalla. Fallo 8-10 volte, quindi passa all'altra mano senza pause. Questo conterebbe come un approccio.
Panca su due sedie o una panca in francese
Sdraiati su una panca orizzontale, altrimenti usa due sedie o il pavimento. Le braccia sono estese verso l'alto. Allo stesso tempo, le braccia sono piegate ai gomiti e portate alla testa. Fai attenzione mentre completi questo compito in modo che il proiettile non scivoli verso il basso.
La stessa cosa, solo seduto con un manubrio dietro la schiena
Siediti vicino al muro, seduto su un supporto solido. Prendi una conchiglia con entrambe le mani. Tienilo in posizione verticale. È importante non muovere i gomiti, sono fissati saldamente. Sollevare l'attrezzo e, controllando i gomiti, abbassarlo verticalmente lungo la schiena.
Flessione alternata all'articolazione della spalla delle braccia con manubri
Questo esercizio è molto facile da fare. In piedi, piega le braccia con un carico (manubrio, kettlebell), portandole alla spalla. In questo caso, è importante che il palmo sia rivolto verso di te.
Quanto spesso dovresti farlo?
Quanti approcci fare dipende dalla forma fisica dell'atleta. Inizia a fare 3-4 serie da 8-10 volte. Se finisci il complesso con flessioni, rendilo più difficile sui tuoi pugni e quanto puoi resistere. Inoltre, ogni volta è necessario aumentare il numero di ripetizioni.
