Chi inizia gli sport attivi, fa sempre una domanda semplice e importante: come dovresti allenarti? La maggior parte dei nuovi arrivati in palestra non capisce nemmeno perché fanno alcuni esercizi e non altri. Per questo, è proprio necessario sviluppare programmi di allenamento speciali che possano tenere conto di tutte le caratteristiche dell'atleta.
Istruzioni
Passo 1
Stabilisci un obiettivo atletico dall'allenamento di resistenza. Devi capire chiaramente perché sei venuto in palestra. Per alcuni, potrebbe essere solo parte di uno stile di vita sano, per altri potrebbe essere aumentare o perdere peso. In ogni caso, sarà necessario considerare non solo il regime di allenamento, ma anche la dieta adatta all'individuo e ai suoi obiettivi. Scrivi il risultato desiderato su un pezzo di carta.
Passo 2
Scrivi un piano di allenamento per giorno. Prima di tutto, devi capire che in ogni lezione non dovresti lavorare più di 2-3 gruppi muscolari. Solo così puoi essere sicuro che i muscoli ricevano uno stress sufficiente e crescano gradualmente di volume. Non dimenticare che il primo esercizio dovrebbe essere sempre composto, ad es. interessano gli strati muscolari più grandi. 1-2 altri - per i muscoli più piccoli che sono necessari per formare un sollievo.
Passaggio 3
Ricorda che i primi esercizi del complesso devono essere alternati ogni 3-4 settimane in modo che non compaiano ristagni e squilibri muscolari. Indipendentemente dal tuo obiettivo atletico, una delle suddivisioni di allenamento più efficaci sarà: • Giorno 1: gambe, spalle e addominali • Giorno 2: schiena e bicipiti • Giorno 3: petto e tricipiti
Passaggio 4
Scegli i tuoi esercizi di allenamento. Tutto dipenderà dalla tua formazione iniziale. Tuttavia, gli squat con barra o barra e le presse per le gambe sono ottime opzioni per allenare le gambe. Allena la schiena su una panca speciale o uno stacco da terra. Per gli allenamenti del torace, sono adatti una panca, flessioni dalle barre irregolari o un set di manubri su una panca inclinata.
Passaggio 5
Stabilisci un programma chiaro per l'allenamento. Esercizio non più di 60 minuti alla volta. Di più: sarà solo peggio per il lavoro del cuore e inefficace per allenare i muscoli. Esegui ogni esercizio per 4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna. Riposo tra le serie - 2-3 minuti. Aumentare il peso sull'attrezzo se si desidera aumentare le prestazioni muscolari e di forza. Se vuoi perdere peso, fai più ripetizioni.
