Descriverò uno schema di allenamento pratico per un atleta che non fa uso di steroidi anabolizzanti, cioè "dritto". Potresti volerlo in qualche modo cambiarlo o modernizzarlo per adattarlo alle tue circostanze o preferenze. Puoi benissimo farlo, l'importante è che tu capisca i principi di base di questo programma e li segua costantemente.
Questo programma, secondo me, è ottimale per un ragazzo o un giovane fidanzato naturalmente da un paio di mesi a un anno. Presumo che questa persona abbia già imparato la tecnica per fare esercizio (questo è molto importante, spero che tu l'abbia già) e che questa persona abbia adattato correttamente la sua dieta (abbastanza calorie e proteine in eccesso). È solo che se queste due cose non ci sono, allora nessuno schema, in linea di principio, funzionerà per te.
Schema del programma di allenamento per giorno della settimana
Lunedì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali
- Martedì: riposo
- Mercoledì: gran dorsale, delta posteriore, bicipite
- Giovedì: riposo
- Venerdì: pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti
- Sabato: riposo
- domenica: riposo
Divido solo i delta in due parti (invece dei tre tradizionali), quindi quando dico "delta anteriore" intendo "emisfero anteriore" e quando "delta posteriore" intendo "emisfero posteriore". Questo è più logico in relazione alla struttura anatomica delle nostre spalle (o tirano e poi funzionano le sezioni posteriori, o spingono e poi funzionano quelle anteriori). Tutti gli stessi problemi del "delta centrale" confondono solo le persone.
Alleni un gruppo muscolare una volta ogni sette giorni, questo è solo un primo esempio. Potrebbe benissimo essere che dovrai regolare questo periodo nella direzione di aumentare il tempo di riposo. Per capirlo, devi tenere un diario di allenamento (ci sono progressi o il riposo non è sufficiente per questo). In generale, ci sono molte persone che allenano un gruppo muscolare ogni otto o anche ogni dieci giorni.
Abbiamo combinato tirando gruppi muscolari in un giorno e spingendo gruppi muscolari il giorno successivo. Bene, il terzo giorno ne abbiamo uno separato per le gambe, come il più grande gruppo muscolare. Il vantaggio di questa separazione è un "riposo completo" più lungo per ogni gruppo muscolare (anche i nostri bicipiti e tricipiti lavorano rigorosamente una volta alla settimana, a differenza di altri schemi). Il riposo è molto importante per le persone etero. Pertanto, così.
Si suggerisce come opzione l'alternanza dei giorni di riposo. Forse sarà più conveniente per te fare due giorni di riposo dopo la schiena (e non uno) e allenare il petto non venerdì, ma sabato. In questo caso, darai un riposo più completo al corpo dopo aver allenato i gruppi muscolari più grandi all'inizio della settimana (gambe e schiena). Regola tutto questo a tuo vantaggio.
Il tuo obiettivo principale nell'allenamento è aumentare il carico (peso) negli esercizi di base. Questa è l'essenza dell'allenamento della forza diretta. Prima di ogni serie, dovresti guardare nel tuo diario di allenamento (qual è stato il risultato nell'allenamento precedente) e provare a fare più di prima. Ciascuno dei tuoi approcci è una lotta per il miglior risultato! Questo è l'unico modo per ottenere progressi.
Da dove cominciare?
Prima di tutto, dovresti prendere questo schema e praticarlo da un paio di settimane a un paio di mesi (come succede). In generale, finché c'è un progresso nei risultati di forza negli esercizi principali.
Non appena questo progresso rallenta (più tardi succede, meglio è) si passa alla macroperiodizzazione, cioè si perde peso su tutte le attrezzature del 60% (cioè si lavorerà con solo il 40% nella prima settimana) e inizia gradualmente ad aumentare la percentuale di allenamento su allenamento fino ad arrivare al familiare 100%. Dopodiché, continuerai ad aggiungere pesi con bilanciere per un mese.
E quando finisce (un mese di progresso), o meglio, in modo che non finisca, si attiva la micro-riodizzazione (alternando allenamento "leggero" dopo "duro"). Ciò ti consentirà di prolungare il piacere per un altro mese o due. Forse di più. In generale, fallo fino a quando i progressi non si bloccano. Cosa dovresti fare dopo questo? Perdi di nuovo peso del 60% e inizia a salire, solo da un gradino più alto. Quindi, facendo un passo indietro, avanzerai di due passi. Questa è la tua strategia di allenamento naturale.
Esercizi di allenamento
Lunedì: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali
- Squat con bilanciere sulle spalle. Set di riscaldamento: 3 x 15-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni
- Stacco a gambe dritte. Set di riscaldamento: 2 x 15-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Estensione della gamba da seduti. Set di riscaldamento: da 1 a 20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Vitelli seduti o in piedi. Set di riscaldamento: 2 x 15-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 10-15 ripetizioni.
- Scricchiolii bugiardi. Set di lavoro: 4 al fallimento.
Martedì: riposo
Mercoledì: gran dorsale, delta posteriore, bicipite
- Pull-up (o pull-up). Set di riscaldamento: 2 x 5-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Piegato sulla fila del bilanciere. Set di riscaldamento: 1 x 10-15 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Righe con manubri. Set di riscaldamento: 1 x 10-15 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Rema con manubri lateralmente ai delta posteriori. Set di riscaldamento: 2 x 5-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Sollevamento della barra EZ (curva) per i bicipiti in piedi. Set di riscaldamento: 2 x 5-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
Giovedì: riposo
Venerdì: pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti
- Panca sdraiata su una panca inclinata verso l'alto. Set di riscaldamento: 2 x 5-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Panca con manubri sdraiata su una panca inclinata. Set di riscaldamento: 1 x 10-15 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Distensione su panca dal petto stando in piedi (pressa militare). Set di riscaldamento: 2 x 5-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Solleva i manubri davanti a te (all'altezza della testa). Set di riscaldamento: 1 x 10-15 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
- Dips sulle barre irregolari (testa in alto). Set di riscaldamento: 2 x 15-20 ripetizioni. Set di lavoro: 4 x 6-10 ripetizioni.
Sabato: riposo
domenica: riposo
In tutti gli esercizi, prima esegui serie di riscaldamento con pesi leggeri e ripetizioni elevate, e solo dopo lavori serie con meno ripetizioni.
La scelta nel giorno del "back" tra pull-up o deadlift del blocco verticale dipende dalla tua forza e tecnica. Se riesci a sentire bene la schiena (e non le braccia) durante i pull-up e riesci a farli facilmente, allora fai i pull-up (questa è l'opzione migliore). Se non riesci a tirarti su perfettamente (i polsi, i bicipiti o la parte bassa della schiena sono intasati invece della schiena), allora prendi la fila di blocchi verticali come primo esercizio. Quindi puoi ridurre il carico e fare più tecnicamente corretto, caricando ciò che ti serve (cioè la parte posteriore).
La tecnica per eseguire il Side Row con i manubri ai delta posteriori differisce dallo swing tradizionale ai delta medi e dal tiro con il bilanciere al mento. Questa è una via di mezzo. La raccomandazione principale nella tecnica di questo esercizio è - "lavora con i gomiti", ad es. quando tiri i manubri, pensa ai tuoi gomiti (cerca di allargarli ai lati e verso l'alto). Questo spegnerà il più possibile tutti gli altri muscoli dal lavoro, ad eccezione dell'emisfero posteriore dei delta. La seconda raccomandazione è di non alzare troppo i gomiti (il punto più alto dei gomiti dovrebbe essere sempre appena sotto le spalle).
Per l'allenamento dei bicipiti, consiglio di utilizzare la barra EZ se possibile, ad es. Bilanciere "curvo" per ridurre il carico sugli avambracci. Molto spesso, durante il lavoro di forza per i bicipiti, siamo costretti a fermarci non a causa dei bicipiti sovraccarichi, ma a causa dell'avambraccio stanco. Per eliminare questo fenomeno, è sufficiente prendere un collo piegato. Secondo me, questa versione dell'esercizio è più basilare, perché ti permette di lavorare con più peso.
L'esercizio "Sollevare il manubrio davanti a te" ha lo scopo di sviluppare l'emisfero anteriore dei tuoi delta. Questo è un esercizio isolato, quindi cerca di non "barare" troppo (non capovolgere il peso o con i piedi). Non rendere il tuo lavoro più facile, ma rendilo più difficile. Inclinati leggermente in avanti e solleva il manubrio stesso solo all'altezza degli occhi, mantenendo la tensione nei punti superiore e inferiore dell'ampiezza. Questo esercizio è molto logico dopo una serie di pressioni sul petto e sulle spalle, perché termina con un carico isolato.
Ricorda che il tuo obiettivo è portare a termine il tuo allenamento in 45-60 minuti. Meno è possibile. Non piu. Il tuo corpo potrebbe essere sopraffatto. Se si desidera aggiungere carichi, è consentito aggiungere un set aggiuntivo in alcuni esercizi, ma ciò non dovrebbe influire sulla durata dell'allenamento. Cioè, mentre aggiungi le serie, riduci un po' le serie per adattarle ai tempi impostati. Più breve è il tempo di allenamento, meglio è. Questo è molto importante per il "diritto".
In generale, prendi questo schema insieme al tuo diario di allenamento e praticalo finché non puoi aggiungere peso sull'attrezzo. A proposito, non dovresti aggiungere troppo. Ad esempio, se la tua panca è di 80 kg, uno, massimo due chilogrammi di aumento di peso a settimana è più che sufficiente. Non pensare a come "strappare" di più e immediatamente. Pensa a come estendere la coerenza del progresso. Meglio saranno 500 grammi a settimana, entro sei mesi, che 2 chilogrammi per diverse settimane e il successivo arresto del progresso. Ricorda che le tue opzioni sono limitate. Puoi avere successo solo con una disciplina ferrea e una pianificazione analitica degli obiettivi.
