Questo è un programma di allenamento per bruciare i grassi per uomini. È focalizzato sul livello professionale di formazione.
Questo è un programma di allenamento per bruciare i grassi per uomini. È focalizzato sul livello professionale di formazione.
Il programma si compone di tre parti:
1. Descrizione del programma:
- bersaglio;
- compiti;
- per chi è adatto;
- intensità di carico;
- durata della formazione;
- attrezzatura fitness professionale a casa
2. La seconda parte descrive i principi che stanno alla base della formazione.
3. Esercizi diretti e algoritmo per la loro implementazione. Questa sezione descrive tre allenamenti che dovrebbero essere ripetuti in base ai giorni di riposo. Il programma indica il tempo per ogni esercizio, il numero di approcci e ripetizioni. Sono inoltre descritti i principali trucchi e regole nell'esecuzione di ciascuno degli esercizi.
Sezione 1: "Informazioni sul programma"
Programma dimagrante per professionisti
Scopo: perdere peso e lavorare sul sollievo
Seguendo questo piano di allenamento per uomini professionisti, otterrai una massa grassa ridotta e muscoli magri. Un tale schema aiuterà un professionista ad asciugare bene il suo corpo. Permetterà a una persona che ha una vasta esperienza nello sport di liberarsi del grasso corporeo, ma che non ha raggiunto il proprio obiettivo. Sesso: maschile Obiettivi: 1. Bruciare il grasso sottocutaneo. 2. Sviluppo della resistenza. 3. Sviluppo della forza. 4. Studio dettagliato di ciascun muscolo.
Nel corso degli allenamenti, riceverai carichi intensi, costituiti da esercizi efficaci. Ciò aumenterà significativamente le capacità atletiche, darà al corpo non solo bellezza, ma anche una forza incredibile. Ma soprattutto, perderai peso.
Grande sforzo - perdita di peso efficace
Il programma di allenamento è progettato per i professionisti di sesso maschile che sono fanatici dello sport e vogliono perdere peso. Se vuoi raggiungere grandi altezze e lavorare per risultati eccellenti, segui questo programma. Raggiungerai il tuo obiettivo, ridurrai al minimo la quantità di grasso sottocutaneo. Una combinazione di intenso allenamento per la forza e cardio farà il trucco in pochissimo tempo. Tuttavia, dovrai soddisfare tutti i requisiti in modo molto diligente ed estenuante.
Dovresti essere pronto a svolgere cinque attività ad alta intensità in un ciclo (7 giorni). Richiedono resistenza, buona salute, esperienza e professionalità. Questo schema non è adatto ai principianti e nemmeno ai dilettanti.
Con questo programma, sarai in grado di prepararti per la competizione asciugando. Gli esercizi sulla base dei quali è costruito il piano sono ugualmente adatti sia per la perdita di peso totale che per l'asciugatura. Il risultato determina la nutrizione. Se il tuo obiettivo è perdere peso, devi utilizzare un menu ipocalorico, ma se è un sollievo, dovrebbe essere più ipercalorico.
Inventario richiesto
Avrai bisogno di attrezzature professionali per l'home fitness
1. Traversa.
2. Tapis roulant o cyclette.
3. Bilancieri.
4. Simulatore per iperestensione.
5. Manubri.
6. Panca inclinata.
7. Panca orizzontale.
8. Macchina per esercizi con blocco superiore e inferiore.
9. Simulatori per pompare la pressa
Quanto deve fare un professionista
Ti allenerai 5 volte a settimana. Si tratta di allenamenti molto complessi, costituiti da superset per diversi gruppi muscolari. Lavorerai su un gruppo ogni 7 giorni. Il lavoro viene svolto con leggerezza, poiché la cosa principale è eseguire il numero richiesto di approcci e ripetizioni. Alla fine del ciclo di allenamento sono previsti due giorni di riposo. Non importa come distribuisci gli allenamenti ai giorni della settimana. L'importante è non mescolarli e non scambiarli.
Sezione 2: Principi di formazione
Allenamenti combinati per la perdita di peso
Il programma, incentrato sul sollievo e sulla perdita di peso per gli uomini, si basa sul principio della combinazione di diversi tipi di compiti. Farai superset che sono mescolati con carichi cardio. Questa combinazione è stata scelta per un motivo: in questo modo puoi bruciare il numero massimo di calorie. Il vantaggio di questo allenamento per uomini è che ti consente di aumentare al massimo l'intensità del lavoro. In termini di efficacia, tale allenamento è equivalente all'allenamento di forza circolare. La modifica dei tipi di carico può aumentare l'effetto di bruciare calorie di più volte.
Il superset stesso consiste in due o più serie di esercizi diversi senza pause intermedie. Qualunque sia il superset da uomo che scegli e usi, sarà sempre un bruciagrassi. Queste combinazioni richiedono un alto livello di resistenza fisica. Pertanto, questo piano è per i professionisti di sesso maschile.
Un uomo non ha bisogno di un riscaldamento all'arrivo in palestra, poiché non dovrà lavorare con molto peso. Non stai spingendo il peso al limite delle tue capacità, poiché devi completare un gran numero di serie e ripetizioni. L'obiettivo principale di un professionista è rispettare esattamente il programma, mantenendo la sua alta velocità.
Usa un tapis roulant come una macchina cardio. Se il bodybuilder non può farlo, puoi sostituirlo con un ellissoide. La frequenza cardiaca per il cardio non deve superare i 140 battiti.
Bruciare calorie in modo continuo
A un uomo viene data una lezione a settimana per allenare un gruppo muscolare. Ma l'intensità dell'allenamento per i professionisti è quanto in alto questo muscolo si riprenderà e crescerà la prossima settimana.
Lo schema dei compiti per perdere peso è simile al seguente: esegui una serie di compiti per i muscoli delle gambe, quindi senza interruzione, inizia a eseguire il secondo esercizio per lo stesso gruppo. Dopodiché, riposa per 2-3 minuti e ripeti quanto fatto. Fai di nuovo una pausa e ripeti i primi compiti. Quindi inizi l'allenamento cardio.
Quanto spesso e quanto esercitare per dimagrire
Non riposi giorni tra i primi cinque allenamenti di perdita di peso. Esercitarsi tutti i giorni. Seguono due giorni di riposo e si torna al lavoro entro cinque giorni. La permanenza in palestra di un professionista di sesso maschile dura 45-60 minuti. Dovrai trascorrere 20 minuti su un tapis roulant o un ellissoide da solo. Puoi allenarti secondo il piano per professionisti per 4-6 settimane. Nel tempo, puoi aumentare il carico e diluire lo schema con altri esercizi.
Sezione 3: Esercizi diretti e algoritmo per la loro implementazione
Primo allenamento
Il primo allenamento combina la corsa su un tapis roulant o un ellissoide, nonché allenamenti per i muscoli del torace e degli addominali:
I. I primi cinque minuti che dedichi all'attrezzatura cardio
… II. Superset:
1) Alzare le gambe in appoggio 10-15 volte in 3 serie:
a) la cosa principale in questo esercizio è ruotare leggermente il bacino verso l'alto alla fine del movimento e tenere anche le gambe leggermente piegate;
b) raddrizzarli completamente non ne vale la pena, poiché allora l'esercizio perde il suo effetto.
2) 15 scricchiolii su panca inclinata (3 set): per renderti più difficile, scegli una panca con un'inclinazione maggiore. Devi piegarti il più possibile, poiché gli ascensori con la schiena dritta non attireranno la stampa, ma i muscoli lombari funzioneranno.
III. 5 minuti su una macchina cardio.
IV. Esegui il secondo superset:
1) 20 flessioni con presa larga (3 serie):
a) la cosa principale è mantenere la schiena e il bacino allo stesso livello. Se sollevi il bacino o pieghi la schiena, l'esercizio perderà il suo effetto;
b) per complicare il compito: puoi battere le mani con i palmi delle mani durante il sollevamento.
2) 15 divorzi con manubri sdraiati con un angolo verso l'alto (3 set):
a) l'inclinazione del banco non deve essere superiore a 30 gradi;
b) per la massima contrazione dei muscoli pettorali nella parte superiore del braccio, raddrizzarsi completamente;
c) quando si abbassano le braccia, girare leggermente le mani verso l'interno.
V. Esercizio 5 minuti su una macchina cardiovascolare.
Vi. Fare superset 3:
1) 15 classiche distensioni con bilanciere (3 serie):
a) per adattarsi all'esercizio, puoi prima mettere un rullo morbido sotto i glutei;
b) quando ti siedi in panchina, i tuoi occhi dovrebbero essere sotto la sbarra;
c) è vietato eseguire una distensione su panca se si è in palestra da soli.
2) 15 volte fai un pullover con i manubri sdraiati (3 serie):
a) è meglio sdraiarsi completamente sulla panca, e non prendere posizione di traverso;
b) non piegare troppo le braccia in basso, si rischia di trasformare l'esercizio in una pressa francese.
Vii. Termina con 5 minuti sulla macchina cardio.
Secondo allenamento
Combina superset per i muscoli della schiena e allenamenti cardio. Esegui esercizi superset in 3 serie.
I. Esercizio per 5 minuti su una macchina cardiovascolare.
II. Facendo superset 1:
1) Esegui 15 stacchi a gambe dritte:
a) i tuoi glutei si stringeranno di più quando pieghi meno le gambe, ma non raddrizzare completamente le gambe
b) se incurvi la schiena quando ti pieghi (e deve essere inarcata nella parte bassa della schiena), puoi piegare un po' di più le gambe o non piegarti così tanto.
2) fai l'iperestensione 15 volte:
a) usare un bilanciere o un disco da esso come peso;
b) è possibile eseguire l'iperestensione a casa: puoi sdraiarti su un letto alto o un divano e il tuo partner ti terrà le gambe;
c) l'iperestensione orizzontale è molto più efficace di quella obliqua.
III. Trascorri 5 minuti su una macchina cardio.
IV. Fare superset 2:
1) 15 volte tirare fino al petto con una presa larga:
a) allargare la presa tanto che gli avambracci sono perpendicolari al pavimento;
b) non allargare troppo la presa, poiché i muscoli della schiena ottengono un buon carico, ma l'ampiezza del movimento si riduce;
c) se tieni la testa in avanti quando tiri su dietro la testa, meglio tirare su fino al petto;
d) se ti sollevi dietro la testa - sali al centro della parte posteriore della testa, se al petto - alla sua parte superiore; e) andare fino in fondo.
2) esegui 15 volte la riga del blocco orizzontale:
a) puoi fare lo stacco con la schiena mobile o fissa. Se lo lasci immobile, si muovono solo le scapole e le braccia; b) non raddrizzare mai completamente le gambe;
c) Quando tiri la maniglia verso di te, cerca di inclinare la schiena all'indietro, piega la parte bassa della schiena e avvicina le scapole.
V. Trascorri 5 minuti su una macchina cardio.
Vi. Fare superset 3:
1) Tirare 15 volte dal blocco superiore con una maniglia stretta:
a) piega la schiena nel punto più alto, porta il petto in avanti, avvicina le scapole;
b) nel punto più alto, avanzare il corpo.
2) Esegui 15 file di manubri piegati:
a) quando si sollevano i manubri, i palmi devono essere rivolti verso l'interno;
b) quando si abbassa - indietro;
c) piega leggermente le gambe;
d) il movimento dei manubri viene eseguito solo su e giù;
e) non allargare i gomiti ai lati;
f) assicurarsi che la posizione della schiena non cambi durante l'esecuzione.
Vii. Termina con 5 minuti sulla macchina cardio.
Terzo allenamento
Nel terzo allenamento, combini carichi cardio e superset per i muscoli delle spalle e della schiena. Esegui esercizi superset in tre serie.
I. Esercizio 5 minuti su una macchina cardio
II. Superserie 1:
1) 15 alzate di gambe sospese:
a) usa un'opzione difficile quando, quando tiri su le ginocchia, ruoti il bacino verso l'alto;
b) le mani durante l'esecuzione servono solo a tenere la traversa - non ti aiuti con loro;
c) se non abbassi completamente le gambe, la stampa sarà costantemente tesa;
d) Tirare le ginocchia verso l'alto e verso l'esterno per coinvolgere gli obliqui.
2) 15 crunch a terra:
a) cerca di rannicchiarti come se stessi cercando di toccare le ginocchia con la fronte;
III. 5 minuti su una macchina cardio.
IV. Fare superset 2:
1) 15 pettorali:
a) durante l'esecuzione, il bacino dovrebbe essere costantemente sporgente - rapito oltre la linea dei talloni (in modo da non ferire la regione lombare);
b) quando si preme la barra, dovrebbe essere esattamente sopra la testa nel punto più alto, può essere posizionata leggermente dietro la testa, ma non davanti. c) abbassandolo, toccando la parte superiore del torace con la barra.
2) 15 altalene con manubri ai lati:
a) è meglio portare i manubri davanti a te e non abbassarli ai lati del corpo;
b) non piegare troppo i gomiti, poiché questo è irto di una diminuzione dell'efficacia dell'esercizio;
c) oscilla chiaramente ai lati;
d) i gomiti non devono essere abbassati - guardano indietro;
e) non sollevare i manubri molto più in alto del livello delle spalle.
V. Trascorri 5 minuti sulla macchina cardio.
Vi. Fare superset 3:
1) 15 distensioni con manubri seduti:
a) non fare una pausa quando si abbassano i manubri: stringere immediatamente;
b) la pausa è fatta nel punto più alto;
c) stringere fino alla fine e abbassarsi in modo che il manubrio tocchi il bordo delle spalle.
2) 15 bretelle con bilanciere in piedi:
a) tirare la barra in un percorso rettilineo il più vicino possibile al corpo;
b) il raggio di movimento è maggiore nella presa stretta;
c) concentrati sull'alzare i gomiti il più in alto possibile rispetto alla barra.
Vii. Trascorri 5 minuti sulla macchina cardio.
Quarto allenamento
Questo allenamento combina l'allenamento cardio (ellissoide o tapis roulant) con superset muscolari delle gambe. Esegui ogni esercizio in superserie in 3 serie.
I. Trascorri 5 minuti su una macchina cardio.
II. Superserie 1:
1) Esegui l'iperestensione 15 volte: a) sdraiati su una superficie alta e lascia che tua moglie o il tuo partner ti tengano le gambe; 2) Esegui 15 affondi con i manubri: a) per rendere l'esercizio più efficace, appoggia il piede non sul pavimento, ma su una pedana alta fino a 20 cm; b) allargare leggermente le gambe ai lati per mantenere meglio l'equilibrio; c) tieni la gamba posteriore sulla punta del piede; d) scendere il più in basso possibile e raddrizzare completamente le gambe; e) è consentito inclinare leggermente il corpo in avanti; f) non spingere il ginocchio davanti alla punta.
III. Trascorri 5 minuti su una macchina cardio.
IV. Superserie 2:
1) 15 squat con bilanciere sulle spalle:
a) più stretti metti i piedi, più la parte anteriore della coscia si affatica;
b) se le gambe sono più larghe, il carico ricade sul retro di essa;
c) se continui a sollevare i talloni da terra, metti un supporto sotto di essi (2 cm);
d) le ginocchia sono dirette dove guardano i calzini durante lo squat;
e) i glutei lavorano di più se ti accovacci più in basso.
2) 15 leg curl nella macchina sdraiata:
a) più sicuro per le ginocchia quando pendono leggermente dal cavalletto e non si appoggiano ad esso;
b) il rullo deve poggiare sulla caviglia più vicino al tallone;
c) piegare completamente le gambe in modo che il rullo tocchi i glutei.
V. Trascorri 5 minuti su una macchina cardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 leg press nel simulatore:
a) più allargate le gambe e allargate le ginocchia ai lati, più l'interno coscia lavora;
b) la parte anteriore della coscia lavora di più se le gambe sono già in piedi;
c) più si abbassa la pedana, più i glutei saranno coinvolti nel lavoro;
d) il bacino non deve staccarsi dal supporto.
2) 15 leg extension nel simulatore: a) la parte interna della coscia è più carica quando si girano le calze verso l'interno, la parte anteriore quando si fa il contrario.
Vii. Termina con cinque minuti sulla macchina cardio.
Quinto allenamento
Questo allenamento combina l'allenamento su un ellissoide o tapis roulant con superset per tricipiti e bicipiti.
I. Inizia con cinque minuti su una macchina cardiovascolare
II. Superserie 1:
1) 15 tuffi per tricipiti:
b) abbassarsi fino a portare la spalla allo stesso livello del gomito o al di sotto di esso;
c) per un miglior lavoro dei tricipiti, tira indietro i gomiti e scegli le barre strette.
2) 15 ripetizioni della French press con manubri in piedi:
a) Abbassa e raddrizza le braccia fino in fondo;
b) i gomiti devono essere immobili;
c) il carico sui tricipiti diminuirà quando altri muscoli sono collegati, cosa che accade quando i gomiti penzolano;
d) in modo che il manubrio non ti colpisca al collo, abbassalo lentamente.
III. Trascorri 5 minuti su una macchina cardio.
IV. Superserie 2:
1) 15 pull-up con presa inversa:
a) non avvicinare le mani l'una all'altra;
b) fare una presa solo leggermente più stretta della larghezza delle spalle;
c) scendi fino in fondo e sali anche tu;
d) Servire il petto in avanti in alto.
2) 15 ripetizioni dell'esercizio Hammer:
a) non lanciare il manubrio in alto, sollevandolo fino alla spalla (con tali azioni, il bicipite si rilassa e nel punto più alto la sua tensione dovrebbe essere massima);
b) non oscillare, sollevando i manubri per inerzia;
c) nel punto più basso, rilassare i bicipiti, raddrizzando le braccia fino in fondo.
V. Trascorri 5 minuti su una macchina cardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 curl con bilanciere in piedi:
a) non stringere la presa più stretta delle spalle;
b) distendi le braccia fino alla fine, ma non dovresti piegarle fino alla fine. Tieni la mano leggermente davanti al gomito;
c) mentre si solleva la barra, portare leggermente in avanti i gomiti per indurre una contrazione più forte del bicipite;
d) non dondolare o aiutarsi con le gambe o la schiena.
2) 15 estensioni del braccio dal blocco superiore:
a) cerca di non sporgerti quasi in avanti;
b) fissare i gomiti in una posizione.
Vii. Termina con cinque minuti sulla macchina cardio.
