Quindi, stai per iniziare ad allenarti e mettere in ordine il tuo corpo, ottenere un look sportivo. Stai già pensando di scegliere una palestra e un programma di allenamento. Aspetta, prenditi il tuo tempo! Il tuo corpo deve prima essere preparato per i carichi di allenamento. E questo può essere fatto anche a casa.
Prima di iniziare ad allenarti completamente in palestra, dovrai dedicare del tempo all'adattamento minimo dei tuoi muscoli al nuovo carico per loro. Non richiederà nulla da te se non il desiderio e un po' del tuo tempo. Anche una palestra non è necessaria per questi scopi: è del tutto possibile allenarsi a casa.
Quindi, ecco il programma che devi fare nella fase iniziale:
- Crunch da sdraiati (le gambe sono sulla sedia) 3 X max.
- Squat 1 X max.
- Dips sdraiati (dalle ginocchia) 1 X max.
La cifra di sinistra è gli approcci. Dice quante volte dovresti "fare un passo avanti" e fare l'esercizio. Ad esempio, nel nostro caso, hai lanciato le gambe e fatto una certa quantità di torsioni senza fermarti (fino a quando le tue forze non si esaurivano). Questo si chiama fare un approccio. Quindi ti sei riposato per un minuto, ti sei sdraiato sul pavimento e hai messo i piedi su una sedia o un letto: la prossima serie di crunch. Questo sarà il secondo approccio. Riposiamo un altro minuto e facciamo il terzo approccio. "Massimo." - indica il numero di ripetizioni: il massimo possibile per te.
In futuro, utilizzerai un tale carico in modo che le forze finiscano (si verifica l'insufficienza muscolare) in un certo intervallo di cui abbiamo bisogno, ma per ora devi preparare i muscoli per un tale carico. Dopo tre serie (approcci) sulla stampa (torsione sdraiata), ti riposi per un minuto e fai una serie di squat con il tuo peso, cioè senza carico aggiuntivo (50-100 … il più a lungo possibile) e poi riposa ancora per un minuto.
L'ultima cosa che fai è un leggero push-up: inginocchiarsi. Anche il numero massimo possibile di ripetizioni nell'approccio. Qual è il prossimo? Poi aspettiamo il giorno dopo e….dolore. L'esercizio ha danneggiato le fibre muscolari. E poiché i tuoi muscoli non hanno mai avuto questa esperienza prima, queste lesioni sono particolarmente traumatiche. Il dolore indica che hai fatto tutto bene e che il lavoro era al limite. La "guarigione" richiede un certo numero di giorni. Per i principianti, molto probabilmente il dolore persisterà per 3-7 giorni.
Il tuo compito è ripetere un allenamento simile un giorno dopo che il dolore è completamente scomparso. Dopo il secondo allenamento, il dolore andrà via più velocemente, dopo il terzo ancora più velocemente. Continui a fare questo complesso fino a quando il dolore non si attenua e hai l'opportunità di allenarti due volte a settimana. quelli. il dolore si attenua il 2 ° giorno o non lo senti affatto. Questo è un segno che puoi allenare gli addominali 2-3 volte a settimana. E gambe e petto 1-2 volte a settimana. Gambe, glutei, pettorali, di regola, fanno male un po' più a lungo degli addominali a causa delle loro dimensioni.
