Mani deboli e sedentarie possono causare problemi in molti sport, dal bodybuilding al ping pong. Tutti i press e push-up, deadlift e pull-up richiedono un aumento costante della forza della mano. A volte la forza nei muscoli è ancora sufficiente per completare diversi approcci, ma le mani semplicemente non sono in grado di trattenere il proiettile. Introduci alcuni esercizi nel tuo allenamento per eliminare questo problema.
È necessario
- - manubri;
- - una pallina con dentro della sabbia;
- - espansore da polso;
- - disco liscio dall'asta;
- - un martello.
Istruzioni
Passo 1
Sentiti libero di usare l'espansore da polso ogni volta che puoi. Scegli il guscio più stretto, ruotalo e arriccialo non appena appare un minuto libero. Se tenere un espansore sulla scrivania è proibito dall'etica aziendale, metti un pezzo di plastilina delle dimensioni di un uovo di gallina sul tavolo e impastalo nei palmi delle mani cinque volte al giorno.
Passo 2
Prendi il martello per l'estremità del manico. Posiziona il gomito sull'angolo del piano di lavoro e ruota la spazzola da un lato all'altro, come se versassi dell'acqua da un bicchiere. Esegui tre serie da 16-20 ripetizioni e cambia mano.
Passaggio 3
Metti la mano su un tavolo o su un'altra superficie piana con la mano che pende dal bordo. Prendi un manubrio in mano. Il palmo alza lo sguardo. Abbassa la mano, aprendo leggermente le dita, ma in modo che il manubrio non scivoli. Dopodiché, raccogli la mano in un pugno duro e piega la mano verso di te il più possibile.
Passaggio 4
In piedi dritto. Prendi un disco liscio dall'asta, cioè senza bordo. Tienilo per il bordo con le dita il più a lungo possibile. Il braccio si abbassa liberamente lungo il corpo. Non vengono caricati solo i muscoli del polso, ma anche le dita.
Passaggio 5
Prendi una pallina o un sacchetto pieno di sabbia. Mettiti di fronte al muro a due o tre passi di distanza. Alza il braccio con la palla verso la spalla, piegandola all'altezza del gomito. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso il muro. Lancia vigorosamente la palla contro il muro senza far oscillare il braccio. Il lancio deve essere eseguito solo con il movimento della mano. Sforzati di lanciare la palla così forte che la palla rimbalza nelle tue mani. Aumenta gradualmente la distanza di lancio.
Passaggio 6
Prendi una posizione sdraiata sulle mani. Appoggiati non sul palmo, ma sulle dita piegate. Fai flessioni a un ritmo lento. Per aumentare il carico, lavora con quattro o tre dita invece di cinque.
Passaggio 7
Allunga i muscoli della mano e dell'avambraccio dopo l'esercizio. Stai dritto, alza il braccio dritto davanti a te, con il palmo verso il basso. Con l'altra mano, afferra la base delle dita e tira il pennello verso di te. Mantieni la posizione per 15-30 secondi nella fase di massimo allungamento. Quindi rilassati, stringi il polso della mano tesa in un pugno e ruotalo verso di te. Con l'altra mano, piega il pugno verso di te. Mantieni il punto massimo per 15-30 secondi. Cambia mano.
