Se non è rimasto nulla fino all'estate, ma vuoi comunque apparire bella, allora naturalmente, corriamo in palestra e ci precipitiamo a tutto ciò che vediamo, perché vogliamo costruire muscoli e perdere chili inutili il prima possibile. Questo è l'approccio sbagliato, puoi costruire muscoli in un mese solo se ti avvicini in modo strutturato e non devii di un passo dal programma.
È necessario
Abbonamento in palestra
Istruzioni
Passo 1
Dedica il primo giorno ad allenare pettorali e tricipiti, questi sono muscoli complementari. Inizia la giornata riscaldandoti con le flessioni. Successivamente, esegui una pressa con bilanciere su una panca dritta: cinque ripetizioni di dieci serie. Quindi fai il manubrio steso su una panca dritta - quattro serie di otto ripetizioni, quindi passa agli esercizi sulla panca inclinata. Il principio è lo stesso: cinque serie da dieci ripetizioni con bilanciere e otto spread. Il prossimo esercizio è la pressa per la testa con bilanciere E-Z, questo finalmente risolverà i tricipiti, che sono abbastanza tesi durante la stampa.
Passo 2
Il secondo giorno, lavori con la schiena, le spalle e i bicipiti. Per la schiena, esegui le file superiore e inferiore con qualsiasi peso che puoi tirare dieci volte nell'ultimo set. Per far lavorare le spalle, esegui un sollevamento del bilanciere da dietro la testa mentre sei in piedi e solleva i manubri attraverso i lati in posizione eretta, esegui entrambi gli esercizi per quattro serie da dieci ripetizioni. Termina l'allenamento con un esercizio per i bicipiti: solleva un bilanciere stando in piedi e allena ogni braccio separatamente con i manubri quando lavori con enfasi. Esegui ogni esercizio in quattro serie di dodici ripetizioni.
Passaggio 3
Prendi il terzo giorno sotto i piedi. Fai squat, leg extension e leg curl. Esegui ogni esercizio in sei serie da dieci ripetizioni al peso ottimale per te. Termina il tuo allenamento con l'allenamento dei polpacci e addominali anteriori e laterali.
