Lo stretching (o stretching) è una componente necessaria di qualsiasi sport. Consente di mantenere il tono muscolare, aumentare la loro elasticità, migliorare la mobilità articolare e normalizzare la circolazione sanguigna. Tuttavia, lo stretching può essere dannoso se non sai come farlo correttamente.
Tutti gli esercizi di stretching sono divisi in statici e dinamici. Vale la pena fare i primi per i principianti, perché il rischio delle erbe è basso. Non sono necessari movimenti improvvisi. Hai solo bisogno di bloccare in una certa posizione.
Lo stretching dinamico prevede varie oscillazioni, affondi e altri esercizi.
Prima di iniziare le lezioni, devi riscaldarti. Fai 2 serie di squat 15 - 20 volte, salta la corda o allenati per qualche minuto su una cyclette.
L'esercizio dovrebbe essere fatto regolarmente. Meglio di tutti - ogni giorno, dedicando mezz'ora a questo.
Esercizio di allungamento delle gambe
Mettiti sul ginocchio della gamba sinistra e sposta la gamba destra in avanti. Metti le mani sul pavimento. Ora inclina lentamente il tuo corpo in avanti. Tieni la schiena dritta. Sentendo l'allungamento dei muscoli della coscia, bloccati in questa posizione per mezzo minuto. Poi torna su. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
Rimani nella posizione di partenza. Appoggiati all'indietro lentamente. Blocca per mezzo minuto e torna indietro. Fai lo stesso cambiando gamba. Questo esercizio è mirato ai muscoli posteriori della coscia e ai legamenti del ginocchio.
Sdraiarsi sulla schiena. Alza la gamba destra e avvolgila con le braccia appena sopra il ginocchio. Fare un respiro profondo. Mentre espiri, tiralo verso di te. Con la massima tensione, tenerlo in posizione per 15 secondi e ripetere l'azione con l'altra gamba. È importante che non sia piegato, altrimenti non ci sarà alcun effetto.
Siediti sul pavimento con i piedi uniti. Premi lentamente i gomiti sulle gambe, abbassando il corpo in avanti. Ricorda la tua postura. Nel momento della massima tensione, fermati e tieni le gambe in questo modo per 30 - 40 secondi. Ripeti l'esercizio 2-3 volte. Allunga l'interno coscia e i muscoli inguinali.
Esercizi di allungamento della schiena
La prima posa è nota come "posizione del cane" o "posizione del gatto". Mettiti a quattro zampe. Inarca la schiena e prova a guardare in alto. Stai così per 15 secondi, poi piegati per lo stesso tempo. Per l'effetto migliore, dirigere la gabbia toracica verso l'alto.
Quindi sdraiati sul pavimento, cercando di premere la cintura contro di essa. Quindi, fai oscillare la gamba destra sulla sinistra. Con questa azione ruoterai la colonna vertebrale nella regione lombare. Cerca di non sollevare le spalle dal pavimento. Dopo 20 secondi, cambia gamba e ripeti l'esercizio.
Siediti su una sedia con lo schienale o spingiti contro un muro. Allunga le braccia davanti a te. Tira la testa e la colonna vertebrale dietro di loro. Non inclinare il busto in avanti mentre lo fai. Questo esercizio viene eseguito per uno o un minuto e mezzo.
