Un bastone da ginnastica (bodybar) è un'attrezzatura sportiva popolare che è stata ampiamente utilizzata, anche negli esercizi di fisioterapia. Di seguito sono riportati alcuni esercizi di rafforzamento generale che sono ottimi per i principianti.
Esercizi con un bastone da ginnastica per principianti
Esercizio numero 1
Stai dritto, prendi il bastone con una presa larga e alza le braccia. Affondo prima con il destro e poi con il piede sinistro in avanti. Contemporaneamente all'affondo, riprendi il bastone e piega il corpo.
Ripeti 30 affondi
Esercizio numero 2
In piedi dritto. Prendi il bastone con una presa larga e posizionalo dietro la schiena sulle scapole. Piega e ruota il busto ai lati allo stesso tempo.
Ripetere per 20-30 pendenze
Esercizio numero 3
Sdraiati sullo stomaco. Allunga le braccia in avanti. Metti il bastone in posizione verticale e afferralo con entrambe le mani vicino al pavimento. Intercettando le mani, sali in cima al bastone. Poi torna giù.
Ripeti 10 volte
Esercizio numero 4
Sdraiati sullo stomaco. Prendi un bastone con entrambe le mani, tirali in avanti. Alza il busto con le braccia tese in avanti, mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Ripetere 15-20 volte
Esercizio numero 5
Sdraiati sullo stomaco. Con le braccia dritte all'indietro, prendi il bastone e appoggialo sui glutei. Alza il corpo e le braccia. Oscillare le braccia senza toccare i glutei.
Ripeti 20 volte
Esercizi con un bastone da ginnastica per la stampa
Questa serie di esercizi mette un carico abbastanza forte sui muscoli addominali, sui fianchi e sulla schiena. Per fare questo, hai bisogno di un bastone da ginnastica (disponibile nei negozi di articoli sportivi) o qualcosa di simile. Gli esercizi sono abbastanza difficili. Se li fai regolarmente, la stampa sarà semplicemente perfetta.
1. Per addominali e cosce
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe raddrizzate con un angolo di 60 gradi. Prendi un bastone da ginnastica con le mani tese. Alzando il corpo, fai scivolare le mani con un bastone lungo le gambe distese fino al piede, quindi torna alla posizione di partenza.
Ripeti 10 volte in 3 serie
2. Per la stampa e la vita
Siediti sul pavimento con le gambe dritte. Prendi un bastone da ginnastica. Allunga le braccia con il bastone davanti a te, parallelamente alle gambe. Inclina il busto all'indietro di 45 gradi. Ruota il busto verso destra per toccare il pavimento con l'estremità del bastone senza modificare l'inclinazione del busto. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ora girati dall'altra parte.
Ripeti 10 giri in ogni direzione in 3 serie
3. Per addominali e gambe
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Ruota i piedi verso l'interno, fissa saldamente le estremità del bastone da ginnastica tra di loro. Raddrizza le gambe con un bastone e abbassale sul pavimento. Alza e abbassa le gambe il più in alto possibile (puoi anche avvolgerle dietro la testa). Quando si abbassano le gambe, non toccare il pavimento.
Ripeti 10-20 volte in 3 serie
4. Per la stampa
Giacere sul pavimento. Prendi un bastoncino con entrambe le mani, allungale sopra la testa. Alza il busto estendendo le braccia con un bastone davanti a te. Piega le gambe. Premili vicino a te e allungali sul bastone senza cambiare l'inclinazione del busto. Il bastone dovrebbe essere sotto i tuoi piedi. Dopodiché, raddrizzati, non aprire le mani. Il bastone dovrebbe essere sotto i fianchi. Ora invertire il movimento.
Ripeti 5 volte in 2 set
5. Per gli addominali e i muscoli della parte bassa della schiena
Seduto sul pavimento. Raddrizza le braccia con un bastone da ginnastica parallelo alle gambe. Inclinare il corpo all'indietro di 45 gradi. Alza le braccia in modo che formino una linea con il corpo. Rimetti le mani.
