Gli addominali costituiscono un ampio strato di muscoli sul busto di una persona. Per costruirli è necessario seguire uno specifico programma di allenamento e nutrizione. Vale anche la pena monitorare da vicino la tua routine quotidiana e il tuo stato psicologico.
È necessario
- - panca inclinata;
- - panca orizzontale;
- - traversa/barre;
- - bar/bar;
- - nutrizione sportiva;
- - divise sportive.
Istruzioni
Passo 1
Riscalda il corpo prima di eseguire esercizi specifici per gli addominali. Tirare su la barra più volte. Esegui esercizi di swing, piegamenti e mezze spaccate. Tutto questo ti aiuterà a prepararti per l'aumento dello stress e a prevenire lesioni alla schiena e distorsioni.
Passo 2
Pompa gli addominali su una panca inclinata. Siediti su questa macchina, incrocia le braccia dietro la testa e abbassa il busto in modo che non tocchi la panca. Alza il busto finché il petto non è all'altezza della parte superiore della panca. Ripeti questo movimento. Fai 15-20 ripetizioni e 4 serie.
Passaggio 3
Costruisci i muscoli addominali con una panca orizzontale. È possibile utilizzare pesi aggiuntivi in questo esercizio, ma non dall'inizio. Sdraiati sulla schiena e posiziona entrambi gli stinchi sulla panca. Incrocia le braccia dietro la testa e solleva leggermente il busto in modo da sentire la tensione nella parte superiore dell'addome. Fai 15 ripetizioni in ciascuna delle 4 serie.
Passaggio 4
Usa la barra per costruire i muscoli addominali. Afferrare la barra con una presa prona e abbassare le gambe. Sollevali con un angolo di 90 gradi e mantienili per 10 secondi. Rilassati per qualche secondo e ripeti l'esercizio. Eseguilo almeno 3-4 volte. Lo stesso esercizio può essere eseguito sulle parallele asimmetriche.
Passaggio 5
Fai colpi di scena e colpi di scena con la barra. Nella fase iniziale, devi prendere un po 'di peso. Prendi una barra o un bilanciere leggero del peso di 20-30 kg o più, a seconda del tuo allenamento.
Passaggio 6
Posizionalo sulle spalle e ruotalo delicatamente di lato. Piegati leggermente verso il basso alla fine del movimento per lavorare ulteriormente i muscoli addominali obliqui. Ripeti il movimento nell'altra direzione. Esegui questo esercizio per 4 serie da 20 giri.
Passaggio 7
Guarda cosa mangi. Per aumentare la massa muscolare, mangia cibi più ricchi di proteine come ricotta, uova, banane, pollame, legumi, ecc. Integrare la dieta con l'alimentazione sportiva, ovvero bere 30 g di proteine 3 volte al giorno tra i pasti.
