Per costruire addominali, devi prima creare una serie di esercizi. Non basta fare piegamenti o squat con un bilanciere. Per ottenere buoni risultati, è necessario utilizzare più muscoli contemporaneamente: dritto, obliquo, intercostale e dentato anteriore. Solo in questo caso puoi ottenere rapidamente gli ambiti sei cubi.
È necessario
- - Pallone per lo sport;
- - manubri;
- - negozio;
- - bilanciere;
- - barra orizzontale.
Istruzioni
Passo 1
Prendi una palla fitness. Con esso, puoi facilmente pompare il muscolo retto dell'addome. Sdraiati con le spalle. Alza il busto senza sollevare i glutei dalla palla. Il sollevamento massimo dovrebbe essere di 30 gradi rispetto al pavimento. Se sollevi il busto ancora più in alto, il carico principale sarà diretto ai fianchi. Bloccare la posizione per alcuni secondi. Quindi piegati all'indietro, piegandoti di 15-20 gradi. All'inizio delle lezioni, è sufficiente fare 3 volte per 20 approcci. Nel tempo, gli allenamenti devono essere rafforzati.
Passo 2
Esercita i muscoli addominali obliqui. Questi sono una varietà di colpi di scena. Ma non concentrarti su questo esercizio, altrimenti potrebbe apparire l'illusione di una vita piena. Durante l'allenamento, è sufficiente eseguire circa 50 curve e inclinazioni.
Passaggio 3
Rafforza i muscoli intercostali. Saranno coinvolti in qualsiasi esercizio addominale. Dai il massimo stress a questo gruppo muscolare eseguendo avanti e indietro e piegamenti a sinistra e a destra. Per migliorare l'effetto, puoi raccogliere manubri, il cui peso dovrebbe aumentare nel tempo.
Passaggio 4
Esercizio per il muscolo dentato anteriore. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra. Prendi un bilanciere. Fai un respiro profondo e inizia ad abbassarla dietro la testa. L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente, facendo almeno 3 volte per 10 approcci.
Passaggio 5
Appendere sulla barra orizzontale. Alza lentamente le gambe finché non sono parallele al pavimento. Quindi mettili giù. Fai 3 volte per 10-15 approcci. Questo esercizio aiuterà a sviluppare quasi tutti i gruppi muscolari addominali.
Passaggio 6
Esercizio 3-4 volte a settimana. Nei primi giorni, dovrai tonificare i muscoli. Pertanto, la formazione non dovrebbe essere troppo lunga. Dopo 10 giorni, aumentare il carico. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo 10-15 approcci a ciascun esercizio. Un mese dopo l'inizio dell'esercizio, i muscoli possono ricevere il massimo carico. Fai più serie che puoi. Quindi fai una pausa per 5 secondi e ripeti l'esercizio ancora un paio di volte.
