Visitare il fitness club è diventata una buona forma. E questo è fantastico, perché la salute di un individuo è la salute di una nazione. Solo alcuni degli atleti sono impegnati con un personal trainer. Ebbene, il desiderio di risparmiare è comprensibile. In una situazione del genere, la capacità di scegliere il carico giusto diventa molto importante. Sia il sottocarico che il sovraccarico portano a risultati ridotti.
Necessario
Cardiofrequenzimetro
Istruzioni
Passo 1
Un modo per controllare il tuo livello di allenamento è controllare la frequenza cardiaca. Per un buon autocontrollo, è necessario conoscere la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Maggiore è la tua forma fisica, minore è la frequenza cardiaca. Conoscendo i valori RHR, puoi analizzare l'effetto dell'attività fisica sul tuo corpo in un determinato periodo, ad esempio una settimana. Per fare ciò, all'inizio del periodo, misurare la frequenza cardiaca a riposo. Quindi, entro 30 secondi, esegui 20 squat profondi. Misura di nuovo la frequenza cardiaca. In una persona sana non allenata, la frequenza cardiaca aumenterà del 70 - 90%. L'impulso tornerà al suo livello originale solo dopo 2-3 minuti. Eseguire lo stesso test alla fine del periodo designato. Con un aumento della forma fisica, la percentuale di aumento della frequenza cardiaca dovrebbe diminuire e diminuisce anche la velocità di recupero al livello precedente. La mancanza di dinamiche positive in questo aspetto indica carichi insufficienti.
Passo 2
Mentre lavori sui simulatori, puoi monitorare costantemente la frequenza cardiaca utilizzando cardiofrequenzimetri da polso o opzioni speciali integrate direttamente nel simulatore. Per evitare il sovraccarico, è necessario conoscere la frequenza cardiaca massima (EMHR). È molto semplice calcolare questo valore: sottrai la tua età da 200. La cifra risultante è l'indicatore desiderato. Non consentire alla frequenza cardiaca di superare l'EMHR per lunghi periodi di tempo durante l'attività di forza e aerobica.
Passaggio 3
Calcolando la frequenza cardiaca massima, puoi anche calcolare da solo quella che è nota come zona brucia grassi. Questa cifra è pari al 65-70% dell'EMHR. Ad esempio, hai 28 anni, quindi il tuo EMHR è 200 - 28 = 172 bpm. La tua "zona brucia grassi" è compresa tra 112 battiti al minuto e 120 battiti al minuto (172x65% e 172x70%). Questo indicatore dovrebbe essere calcolato in anticipo. Quando fai esercizio aerobico, controlla la frequenza cardiaca e otterrai risultati molto migliori rispetto a quando fai un lavoro basato solo su sentimenti soggettivi. Con una minore intensità di esercizio, costruirai massa muscolare.
Passaggio 4
Misurare la frequenza cardiaca subito dopo l'allenamento e 10 minuti dopo ti aiuterà a determinare il livello di stress ricevuto durante l'allenamento. Se il polso, misurato dopo 10 minuti, è diminuito del 30-40% rispetto al polso subito dopo l'allenamento, il carico era moderato. La riduzione della frequenza del polso del 20-30% indica un aumento del livello. E se l'impulso è diminuito solo del 10-20%, significa che il carico era elevato.
Passaggio 5
Oltre a misurare la frequenza cardiaca, c'è un'altra opportunità per capire il livello di comfort del carico. Questo metodo è particolarmente conveniente per coloro che sono coinvolti nel jogging. Questa è la cosiddetta "velocità di parlare". Con un'attività moderata, puoi parlare comodamente. Maggiore è il carico, più difficile è per te parlare durante la guida. Questo test può essere utilizzato anche durante il caricamento di potenza. Con uno sforzo normale, puoi dire una o due frasi tra l'inspirazione e l'espirazione. Se non puoi farlo, il carico o il ritmo sono troppo alti per te. Va bene, ma non dovrebbe durare troppo a lungo. Questo carico dovrebbe essere dosato, ad esempio, durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
