L'allenamento della forza può servire a una varietà di scopi, dalla perdita di peso all'aumento di massa muscolare. Sia il programma di allenamento che la tecnica per eseguire ogni singolo esercizio dipendono dall'obiettivo prescelto. È necessario affrontare con tutta la responsabilità il carico che si sta vivendo per evitare il sovrallenamento e ottenere il risultato desiderato.
Istruzioni
Passo 1
Assicurati di riscaldarti prima di ogni allenamento. Tieni presente che muscoli e legamenti non sufficientemente riscaldati, nella migliore delle ipotesi, semplicemente non ti permetteranno di eseguire un allenamento completo e, nel peggiore dei casi, porteranno a lesioni. Lasciare riscaldare dai dieci ai quindici minuti.
Passo 2
Le pause tra gli allenamenti non dovrebbero essere inferiori a un giorno. Anche se stai usando solo esercizi aerobici e non sollevi pesi, devi dare al tuo corpo tutto il tempo per recuperare. Inoltre, il tuo sonno dovrebbe essere compreso tra le otto e le dieci ore.
Passaggio 3
Tieni un registro dei tuoi allenamenti. Evidenzia i periodi che si concentrano sull'aumento e la perdita di massa, oltre a concentrarsi su uno specifico gruppo muscolare ciascuno.
Passaggio 4
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, elimina l'attrezzatura come un tapis roulant e una bicicletta. Usali nella fase finale del periodo di formazione. Ricorda che un programma di quattro o cinque giorni di allenamento è ottimale per aumentare la massa, in ciascuno dei quali viene allenato un gruppo muscolare grande e uno piccolo. Il numero di ripetizioni in ogni esercizio non deve superare otto e il numero di approcci non deve superare sei. Calcola il carico in modo che nell'ultima ripetizione dell'ultima serie raggiungi il tuo limite.
Passaggio 5
Con gli allenamenti aerobici volti a perdere peso e disegnare un sollievo, oltre a bruciare la massa grassa in eccesso, è consigliabile iniziare e terminare l'allenamento su un tapis roulant. Inizia con cinque minuti all'inizio e venti minuti alla fine, aumentando gradualmente la durata a quindici minuti all'inizio e quaranta minuti alla fine del tuo allenamento. Non esercitarti con le cuffie, dovresti sentire chiaramente il tuo cuore. Interrompere immediatamente l'esercizio se si verificano effetti indesiderati come vertigini, nausea, mal di testa o dolori cardiaci.
Passaggio 6
Ascolta il tuo corpo dopo ogni allenamento. Se hai una sensazione di leggerezza nella testa, non c'è sensazione di vuoto e stanchezza, allora questo significa che il carico eseguito è ottimale per te. Se ti senti molto stanco, riduci l'intensità dell'esercizio e se non ci sono cambiamenti nello stato prima e dopo l'allenamento, aumenta il carico.
