Le vertebre nella regione cervicale sono più fragili delle altre. Pertanto, gli esercizi sui muscoli del collo dovrebbero essere eseguiti con estrema cautela. Per evitare lesioni, lavorare inizialmente con poco o nessun peso.
È necessario
- - manubri;
- - frittella sportiva.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldamento. Inizia con un movimento circolare con la testa. Piegati avanti e indietro, a sinistra e a destra. Posiziona il palmo alternativamente, prima sulla fronte, poi sulla parte posteriore della testa, quindi su ciascuna tempia. Premendo leggermente sulla testa, continua a girare e piegarti. Devi riscaldarti per almeno 10 minuti.
Passo 2
Giacere sul pavimento. Solleva la parte inferiore del corpo. Solo la colonna vertebrale toracica e la testa dovrebbero rimanere sul pavimento. Questa posizione è chiamata il ponte del wrestling. Tieni le braccia piegate ai gomiti all'altezza del petto. Eseguire rotoli dalla parte posteriore della testa alla fronte. quelli. di conseguenza, devi stare in piedi sul ponte, appoggiando la fronte e i piedi sul pavimento. Se sei in buone condizioni fisiche, raccogli i manubri quando fai questo esercizio. Esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.
Passaggio 3
Appoggia la fronte e le dita dei piedi sul pavimento. Piega le braccia ai gomiti senza toccare la superficie. Eseguire rotoli dalla fronte alla parte posteriore della testa. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni. Puoi prendere i manubri nelle tue mani.
Passaggio 4
Sdraiati di traverso su una panchina. Le spalle dovrebbero essere in superficie e il collo dovrebbe essere libero di muoversi. Metti un asciugamano spesso sul ponte del naso e sopra un pancake del peso di 2-3 chilogrammi. Abbassa la testa il più in basso possibile. Blocca la posizione per cinque secondi. Quindi sollevare lentamente finché il mento non tocca il petto. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Passaggio 5
Fai esercizi per il collo una volta ogni tre o quattro giorni. Prenditi un paio di minuti tra le serie per consentire ai muscoli di rilassarsi. Non provare a fare l'esercizio con molto peso. Un aumento della gravità dei manubri è consentito solo dopo un mese di allenamento attivo. Riscaldati dopo l'allenamento.
Passaggio 6
Osserva il tuo respiro mentre ti alleni. L'esercizio per pompare i muscoli del collo può causare l'ipertensione. Cerca di non sforzarti troppo. Questo minaccia di malfunzionamento nel sistema cardiovascolare. Una volta ogni due mesi, organizza per te una settimana di "scarica", in cui fai solo un riscaldamento per i muscoli del collo.
