Gli esercizi con i manubri sono disponibili per la maggior parte delle persone. Con esercizi sistematici, la forza muscolare e il volume aumentano e la resistenza complessiva del corpo aumenta. La coordinazione dei movimenti e la mobilità delle articolazioni migliora, la figura acquisisce una bella forma. Questo tipo di allenamento è scelto da persone che non possono andare in palestra. Gli esercizi con i manubri allenano tutti i principali gruppi muscolari.
Prima dell'allenamento
L'allenamento con i pesi dovrebbe essere iniziato all'età di sedici anni o più, dopo aver consultato un medico. Se sei un principiante, inizia con un peso leggero, aumentando gradualmente il carico. Prima di iniziare la sessione, assicurati di riscaldarti per almeno 5 minuti.
Ogni esercizio con manubri viene eseguito almeno 10 volte in un approccio. Osserva attentamente il tuo respiro: con la tensione, espira, con il rilassamento, inspira. Per controllare la tua tecnica di esercizio, esercitati davanti a uno specchio. Pausa per circa 60 secondi dopo ogni serie. Alla fine della sessione, assicurati di allungare in modo che i muscoli si riprendano più velocemente.
Allenarsi
Per rafforzare la cintura scapolare, viene eseguito il sollevamento verticale dei manubri. Tecnica: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Devi portare i manubri fino al mento, indugiare un po' sull'espirazione e abbassare le braccia nella posizione originale.
I muscoli pettorali funzioneranno perfettamente con la panca con manubri. Tecnica di esecuzione: sdraiati sul pavimento, tieni i manubri sopra il petto, le braccia tese verso l'alto. Mentre espiri, abbassa i manubri sul petto, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
Il prossimo esercizio è di base, cioè coinvolge i principali gruppi muscolari: schiena, glutei, fianchi. L'esercizio si chiama stacco con manubri. Tecnica: stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, teniamo i manubri nelle nostre mani. Chinandosi in avanti, abbassa i manubri fino a 5-6 centimetri sotto le ginocchia e torna alla posizione di partenza. Attenzione: guardati le spalle! Questo esercizio non dovrebbe causare disagio.
Per rafforzare i bicipiti, un esercizio con martello e manubri è perfetto. Tecnica: stare in piedi, tenere le mani con i manubri sulle cuciture, ora girare leggermente i palmi verso il corpo. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, mentre la parte del braccio sopra il gomito dovrebbe essere premuta saldamente contro il corpo. Ritorna alla posizione di partenza.
Per un bel sollievo della mano, devi assolutamente lavorare sui tricipiti. Per questo muscolo, viene eseguita una pressa francese mentre si è seduti con i manubri. Tecnica di esecuzione: seduto su una sedia, alza una mano dietro la testa. Piega lentamente il braccio all'altezza del gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, torna alla posizione di partenza.
