Gli esercizi con i manubri renderanno le tue braccia forti e formeranno un bellissimo sollievo. I risultati saranno visibili dopo 2-3 mesi di allenamento regolare.
Non per niente gli esercizi con i manubri sono definiti uno dei modi più efficaci e semplici per pompare i muscoli delle spalle. Puoi fare pesi liberi sia a casa che in palestra. Il carico viene aumentato gradualmente e, nel processo di allenamento, monitorano la correttezza degli esercizi.
La maggior parte degli atleti alle prime armi, alla ricerca di un bel sollievo, preferisce lavorare con un bilanciere. Secondo loro, le attrezzature sportive pesanti aiuteranno a sviluppare la forza e a pompare i deltoidi più velocemente. Ma questa è un'illusione.
Molti allenatori ti diranno che gli esercizi generali con i manubri sono altrettanto efficaci dell'allenamento con il bilanciere. Per lo meno, con la corretta esecuzione della stessa panca militare in posizione seduta, sarai in grado di utilizzare due fasci di muscoli deltoidi su tre. Oltre al delta, altri muscoli della cintura scapolare, così come i muscoli del torace e della schiena, lavorano durante l'allenamento.
Una serie di esercizi con manubri sulle spalle
Esistono esercizi universali adatti sia a uomini che a donne. A casa, è meglio eseguirli davanti a uno specchio per dare il carico corretto ai muscoli desiderati. Non vale la pena iniziare subito con carichi pesanti, scegliendo manubri di 5-7 kg. Questo approccio porterà a micro-lacerazioni nelle fibre muscolari e lesioni articolari. Se non hai mai praticato sport in precedenza, dovresti dare la preferenza ai gusci del peso di 1-2 kg. Dopo un mese, puoi prendere manubri più pesanti.
Pressa con manubri da seduti
Esercizio ideale per pompare i muscoli deltoidi. Per fare questo, avrai bisogno di una panca o una sedia con lo schienale basso, due manubri per 2 kg. Posizione di partenza: seduto, schiena dritta e dritta, mento parallelo al pavimento, braccia piegate ai gomiti, manubri all'altezza degli occhi. Mentre espiri, stringiamo dolcemente i gusci, quindi uniamo i manubri, senza espandere le mani, e rimaniamo in questa posizione per 3-5 secondi. Durante l'inalazione, torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo la panca 15 volte, quindi facciamo una pausa, non più di un minuto. In totale, devi fare 3 approcci.
Quando esegui l'esercizio, assicurati che le tue mani si muovano sullo stesso piano e in modo sincrono. Tieni la schiena dritta per evitare di ferire la colonna vertebrale.
Arnold press
Un classico esercizio per le spalle che molti bodybuilder adorano. Faceva parte del programma di allenamento di Arnold Schwazenegger, da cui ha preso il nome. Posizione di partenza: seduto su una panca, schiena dritta, gambe piegate alle ginocchia, cosce parallele al pavimento. I manubri sono a livello del collo, i gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi, i palmi sono rivolti verso il viso. Mentre espiri, schiaccia dolcemente i gusci, girando le mani tra le mani in modo che i palmi delle mani guardino fuori. Indugiamo nel punto estremo per 3-5 secondi, quindi torniamo dolcemente alla posizione di partenza.
Il numero di ripetizioni e approcci è lo stesso: 15x3. È meglio scegliere manubri più leggeri per non ferire le articolazioni del polso.
Curl con manubri piegati
Posizione di partenza: in piedi, corpo inclinato in avanti, schiena dritta, braccia abbassate e manubri in mano. Durante l'inalazione, allarghiamo i gusci ai lati, sollevandoli il più in alto possibile e, espirando, torniamo nella loro posizione originale.
Il numero di ripetizioni e approcci è 10x3. Quando si esegue l'esercizio, occorre prestare attenzione a mantenere la schiena dritta. Se inizi a curvarti, l'allenamento si trasformerà in un trauma.
Prima e dopo l'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento: oscillazioni del braccio, rotazioni circolari nelle articolazioni del polso, del gomito e della spalla, stretching, giri del collo e del corpo. Semplici esercizi preparano i muscoli allo stress e rilasciano la tensione dopo l'allenamento.
