Non devi indossare un bilanciere in palestra per ottenere una forma del corpo scolpita e aumentare la forza muscolare. Puoi ottenere un bel corpo con l'aiuto di esercizi ordinari ma regolari sulla barra orizzontale. La cosa principale non è essere pigri, ma andare con sicurezza e fermezza verso l'obiettivo prefissato.
Istruzioni
Passo 1
Gli allenamenti pull-up includono pull-up al mento con una presa stretta. Questo esercizio viene eseguito a causa della pressione addominale, dello sforzo muscolare delle braccia e dei muscoli retti della schiena. Vengono allenati anche gli avambracci, i bicipiti, i muscoli delle spalle piccole e grandi. Il programma di allenamento include prima questo esercizio. Quando ti rialzi, puoi inarcare la schiena e toccare la traversa con il petto, ma è molto più efficace mantenere il corpo rigorosamente verticale.
Passo 2
Le seguenti opzioni per i pull-up sulla barra orizzontale sono: una presa stretta in alto, una presa diversa, una presa parallela stretta, pull-up allo sterno, presa parallela media e pull-up per i muscoli sottoscapolare. Per massimizzare i tuoi pull-up, presta attenzione al tempo muscolare sotto carico. Se riesci a sollevare solo tre volte, esegui tre ripetizioni, ma poi abbassati per mezzo minuto. Concentrarsi su un sottoinsieme di ripetizioni porta a risultati migliori.
Passaggio 3
Per creare addominali scolpiti e belli, esegui l'esercizio "ad angolo" nell'hang con le gambe sollevate. Quasi tutti possono farlo, non richiede una formazione speciale. Con un regolare esercizio fisico e la dovuta diligenza, otterrai un bel corpo. Afferra la barra orizzontale con una presa media (alla larghezza delle spalle) e solleva le gambe ad angolo retto. È auspicabile che le gambe siano raddrizzate. Fai tre serie da dieci a quindici volte.
Passaggio 4
Il prossimo esercizio è piuttosto difficile: appeso a un braccio, ma rafforza perfettamente l'avambraccio, i bicipiti e la schiena. Tira su entrambe le mani, mentre apri i palmi verso di te. Abbassa una mano e prova a tenerla per il numero massimo di secondi. Esegui questa tecnica in tre o quattro approcci una volta alla settimana (non più spesso, poiché questo esercizio sollecita molto le mani).
Passaggio 5
I pull-up a presa media sviluppano i muscoli della schiena. Afferrare la barra orizzontale con una presa pari alla larghezza delle spalle e appendersi con le gambe incrociate e la schiena inarcata. Tirando su, unisci le scapole e prova a toccare la traversa con la parte superiore del petto. Nel punto più basso, raddrizza completamente le braccia, questo contribuirà a un eccellente allungamento dei muscoli spinali. I pull-up con presa centrale inversa sviluppano i dorsali della schiena (questa presa è uguale alla larghezza delle spalle, ma allo stesso tempo i palmi sono rivolti verso se stessi).
