Le persone iniziano a praticare sport e soprattutto bodybuilding per rafforzare i muscoli e raggiungere un fisico atletico ideale. Sfortunatamente, al momento, la maggior parte dei metodi per aumentare la massa muscolare comporta non solo un intenso allenamento fisico, un buon riposo e un'alimentazione, ma anche l'uso di vari integratori alimentari. Tuttavia, è del tutto possibile costruire massa muscolare senza ricorrere a nessuna "chimica".
Istruzioni
Passo 1
L'allenamento per l'aumento di peso dovrebbe essere intenso e non molto lungo. Nel periodo tra di loro, il tuo corpo ha bisogno di un recupero di alta qualità. Quando ti alleni in palestra, tieni presente che il tempo totale di allenamento non deve superare i 40-60 minuti, a seconda che ti alleni tutti i giorni o a giorni alterni.
Passo 2
I migliori esercizi che ti permetteranno di aumentare di peso normalmente senza chimica sono esercizi con bilanciere e manubri: squat, distensioni su panca, in piedi, stacco, ecc. Attivano grandi gruppi muscolari. Prova a consultare esperti per determinare con precisione i tipi di esercizi. È ancora meglio se hai un personal trainer che supervisionerà la correttezza delle tue azioni, soprattutto se sei un bodybuilder principiante.
Passaggio 3
Ricordati di dare ai tuoi muscoli la possibilità di riposare, quindi non cercare di sforzarti ogni giorno in palestra. Inoltre, affinché il processo di aumento della massa muscolare proceda costantemente e senza intoppi, dopo un mese e mezzo (o tre settimane se ti alleni spesso), cambia la serie di esercizi.
Passaggio 4
Un ottimo rimedio per ripristinare i muscoli dopo lo sforzo sono le procedure idriche, tra cui una sauna, un bagno di vapore e una piscina. Nuotare in acqua fresca dopo l'esercizio è particolarmente vantaggioso.
Passaggio 5
Cerca di dormire bene per un buon recupero muscolare. Inoltre, ricorda che la crescita muscolare completa non è possibile sotto stress. Pertanto, l'auto-allenamento e la meditazione non interferiranno con te, come bodybuilder alle prime armi.
Passaggio 6
La condizione più importante per aumentare di peso è una corretta alimentazione secondo lo schema ottimale: fino al 30% di proteine, fino al 55-60% di carboidrati e 10-15% di grassi. Per quanto riguarda il contenuto calorico, dovrai consumare 500-1000 calorie in più al giorno rispetto a una persona media. Ma l'aumento del loro numero dovrebbe essere graduale.
Passaggio 7
Cerca di introdurre pasti separati: il cibo proteico deve essere assunto separatamente in modo che venga normalmente assorbito dall'organismo. Inoltre, una dieta ben aderente aiuta a migliorare l'assorbimento delle proteine e ad aumentare la massa muscolare. Cerca di mangiare spesso, fino a 7-8 volte al giorno, e allo stesso tempo.
Passaggio 8
In ogni gruppo alimentare, hai bisogno degli alimenti più calorici. Se possibile, sostituisci il latte con i cocktail, il succo di mela con il succo d'uva, il pane integrale con un panino, i cetrioli di avocado, il pesce magro con quelli grassi, ecc.
Passaggio 9
Al mattino, nella prima ora dopo il risveglio, assicurati di fare un'abbondante colazione, anche se non hai fame. Non puoi mangiare troppo di notte, ma non andare a letto affamato, altrimenti i tuoi muscoli pompati saranno "bruciati".
Passaggio 10
Mangia un'ora e mezza prima dell'allenamento, ma in modo che la composizione del piatto contenga carboidrati complessi, che vengono assorbiti lentamente. Daranno ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno. Assicurati di mangiare qualcosa anche dopo l'allenamento, ma questa volta hai bisogno di carboidrati semplici che vengono assorbiti rapidamente.
Passaggio 11
Aumenta l'assunzione giornaliera di liquidi. Dare la preferenza ad acqua pura (non minerale), latte e succhi, in particolare uva e mirtillo rosso.
Passaggio 12
Se vuoi costruire muscoli velocemente, hai bisogno di alimenti che contengano calcio, vitamine D3 (per le ossa), A, C, E (per i legamenti e le articolazioni). Meglio ancora, per questo acquistare un buon complesso vitaminico e minerale.
