Per stare al passo con i tempi, una persona deve prima di tutto essere in ottima forma fisica. Inoltre, non tutti riescono a dedicare abbastanza tempo all'allenamento, e quindi la visita alle palestre può spesso essere sostituita come opzione alternativa per l'allenamento a casa. Questo tipo di esercizio è la "pistola", che ha preso il nome dalla caratteristica posizione del corpo quando viene eseguita.
"Pistola" è un esercizio fisico piuttosto difficile e ambiguo, nonostante l'apparente semplicità della sua esecuzione. Per molti, è ben noto fin dai tempi della scuola, quando tutti gli studenti lo eseguivano facilmente nelle lezioni di educazione fisica. Tuttavia, molti adulti hanno difficoltà a prepararsi per eseguirlo correttamente.
Se si tenta di valutare i punti di forza e di debolezza di questo esercizio, allora delle ovvie "controindicazioni", si può notare solo la debolezza delle articolazioni e dei muscoli delle gambe, mentre la sua corretta attuazione ha per molti versi solo un effetto positivo, molto rafforzamento serio, compresa la vasta massa muscolare delle gambe e dei glutei. Le ovvie preferenze della "pistola" includono l'assenza della necessità di utilizzare attrezzature sportive, poiché l'esecuzione dell'esercizio fisico si basa esclusivamente sul lavoro con il proprio corpo.
Inoltre, secondo gli esperti, la "pistola" carica la parte inferiore del corpo non meno che durante gli esercizi atletici con un bilanciere, il cui peso è paragonabile al peso corporeo di una persona in allenamento. Tuttavia, nel caso di un proiettile pesante che colpisca direttamente la schiena, è necessario garantire l'assenza di condizioni patologiche della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena. In questo contesto, la "pistola" è un tipo di esercizio fisico più accessibile, poiché durante la sua esecuzione non ci sono carichi su questa parte del corpo. Inoltre, gli squat su una gamba, oltre a guadagnare massa muscolare negli arti inferiori, mirano a migliorare la coordinazione del corpo.
Effetti sui muscoli e sull'articolazione del ginocchio
L'esercizio della pistola può essere tranquillamente attribuito a un elemento di allenamento completo per ginnaste, pattinatori e atleti di crossfit, poiché sviluppa molti muscoli. Durante l'esecuzione, il carico principale ricade sui quadricipiti e sui muscoli glutei. Tuttavia, quando il corpo si muove, i muscoli della gamba portante sono ulteriormente collegati e quelli che stabilizzano la posizione del corpo. Questa categoria di muscoli comprende i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, gli adduttori, nonché gli addominali e i muscoli della schiena.
Inoltre, non bisogna dimenticare la gamba che non partecipa alla fase attiva dell'esercizio, perché riceve anche la sua quota di attività fisica come stabilizzatore. Pertanto, attiva i muscoli sartoriali e pettinati, i quadricipiti e il tensore della fascia lata.
Oltre ai muscoli sviluppati e alla coordinazione dei movimenti, l'esercizio "pistola" implica una sufficiente elasticità dei legamenti e flessibilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Inoltre, le restrizioni di implementazione, di regola, sono associate alla loro funzionalità insufficiente. È importante tenere conto del fatto che il carico principale è sull'articolazione del ginocchio, poiché l'esercizio prevede di piegare il ginocchio ad angolo acuto fino a quando la parte posteriore della coscia è a pieno contatto con il muscolo gastrocnemio.
Pertanto, i potenziali esecutori di questo esercizio devono valutare attentamente le proprie capacità in termini di condizioni dell'articolazione del ginocchio. E se vengono identificati problemi con esso, è necessario abbandonare la "pistola" per evitare gravi danni. Se le tue condizioni di salute ti consentono di fare squat su una gamba, prima di fare l'esercizio, devi riscaldarti e allungare completamente. Dovrebbe essere chiaramente compreso che la "pistola" non "perdona" la negligenza in questo tipo di allenamento.
Inoltre, è importante ricordare che l'esercizio viene eseguito con un ritmo di forza costante, escludendo movimenti improvvisi. E fino a quando i muscoli, i legamenti e le articolazioni non diventano più forti e si abituano ai carichi e alla gamma di movimento dati, l'allenamento dovrebbe essere eseguito utilizzando un supporto. Questo elemento aggiuntivo dell'esercizio inizialmente promuoverà squat e posizioni fluide e sicure senza strappi.
Tecnica di esercizio
L'esercizio della pistola dovrebbe essere iniziato con la posizione corretta, che implica una posizione verticale uniforme del corpo, in cui le gambe sono alla larghezza delle spalle. E quindi dovrebbero essere eseguite le seguenti manipolazioni con il corpo.
Tutto il peso deve essere trasferito su una gamba su cui verrà eseguito lo squat. In questo caso, l'altro arto inferiore dovrebbe staccarsi dal pavimento. Le mani in questo caso svolgeranno il ruolo di bilanciatore. Possono essere tirati fuori ai lati o in avanti.
Successivamente, è necessario accovacciarsi in modo fluido e molto concentrato sulla gamba di supporto. Contemporaneamente a questo movimento, dovresti sollevare l'altra gamba dritta davanti a te. Non dovrebbe piegarsi e allo stesso tempo il bacino è retratto. La schiena rimane il più dritta possibile.
Il punto inferiore è caratterizzato dalla posizione del corpo in cui la gamba libera è parallela alla superficie del pavimento, la parte posteriore della coscia della gamba che lavora è premuta contro il muscolo del polpaccio e il ginocchio piegato sporge oltre la punta.
Dopo aver raggiunto il punto più basso, dovresti spingere da terra con il tallone della gamba piegata con la massima forza. Questa azione deve essere eseguita dopo che i glutei e tutti i muscoli della gamba portante sono stati molto tesi. Per la corretta esecuzione di questo movimento è necessario ricordare che è molto importante escludere i sobbalzi.
Contemporaneamente al sollevamento del corpo, è necessario abbassare dolcemente la gamba libera. Dopo aver esteso il ginocchio della gamba che lavora e aver sollevato il bacino, ci sarà una sensazione di attento studio dei muscoli delle gambe.
La pratica di eseguire l'esercizio della pistola comporta diversi approcci. Inoltre, ogni volta è necessario eseguire il maggior numero possibile di squat, eliminando l'eccessivo sovraccarico. Di solito, tra gli artisti, ci sono pochi di questi "pistole" che sarebbero in grado di completare più di dieci ripetizioni in un approccio. Bene, nel caso in cui un fisico colto possa fare l'esercizio con la pistola più di 20 volte, il carico dovrebbe già essere aumentato a causa di un peso aggiuntivo o di manipolazioni più complesse con i muscoli.
Esercizi preparatori
Di solito, non tutte le persone possono eseguire l'esercizio con la pistola al primo tentativo. Per i principianti, è proprio quella fase in cui è necessario alzarsi dal punto più basso che è particolarmente difficile. Ciò non è nemmeno dovuto alla debolezza muscolare, ma solo al carico insolito per molti. Pertanto, è necessario iniziare l'attività fisica preparatoria prima di eseguire questo esercizio.
Gli esercizi più efficaci per la preparazione alla "pistola" possono essere considerati i seguenti due.
Il primo è semplicemente stare su una gamba per 30 secondi. Nonostante l'apparente facilità, questa formazione non è affatto tale nella pratica.
Il secondo esercizio si basa su squat a una gamba. Inoltre, la gamba libera dovrebbe essere a terra senza caricarla. Si consiglia di allenarsi inizialmente, utilizzando un supporto solido.
Il prossimo passo è eseguire la "pistola" per intero, ma sempre con l'uso del supporto. In questo caso, una o entrambe le mani sono tenute da esso. La maniglia di una porta aperta può essere utilizzata, ad esempio, come supporto adeguato. L'opzione più conveniente può essere considerata la posizione quando nel punto più basso la porta è tra le gambe. Nel processo di formazione, il ruolo di supporto dovrebbe gradualmente diminuire. Quindi, dopo averlo tenuto con la mano (i), dovresti procedere alla fase successiva, quando il muro agirà già nel suo ruolo, su cui devi appoggiarti con la spalla.
In questo caso, verrà presa in considerazione una posizione comoda quando l'atleta è di lato rispetto a lei. Quindi la perdita di equilibrio durante l'esercizio "pistola" verrà eliminata semplicemente toccando il muro con la spalla. In questa fase della preparazione, il muro, di regola, inizia a svolgere un ruolo più psicologico.
Raccomandazioni
Per rafforzare la forza delle gambe e dei muscoli glutei, gli esercizi con bilanciere o manubri, progettati per gli squat, possono essere utilizzati come misure preparatorie per eseguire l'esercizio con la pistola.
Inoltre, la macchina Smith è l'ideale in questo contesto, sulla quale puoi anche fare squat su una gamba sola. Allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare il riscaldamento e lo stretching necessari, che aumenteranno l'elasticità dei tendini e delle articolazioni, che è di fondamentale importanza quando si esegue questo tipo di carico.
Riassumendo tutto quanto sopra, va detto che la "pistola" è un esercizio degno che ti consente di pompare abbastanza bene i muscoli delle gambe e dei glutei. E per migliorarne l'efficacia, è necessario adottare un approccio deliberato all'allenamento, osservando la corretta tecnica di esecuzione e la regolarità dell'allenamento. È importante monitorare costantemente le condizioni delle articolazioni e, se si avverte anche il minimo disagio, è necessario ridurre immediatamente il carico.
