A causa di uno stile di vita sedentario, lavoro sedentario, i muscoli glutei si indeboliscono e nel tempo generalmente si atrofizzano. Di conseguenza, la vista posteriore diventa poco attraente e può diventare motivo di complessi.
È necessario
tempo libero e voglia
Istruzioni
Passo 1
Ci sono 3 tipi di muscoli nei glutei: grandi, medi e piccoli. Se non hai mai praticato sport e ti muovi molto poco, sarà abbastanza difficile pomparli, perché si trovano sotto un grande strato di grasso. Devi capire che l'attività fisica dovrebbe essere la tua compagna costante per dare una bella forma ai tuoi glutei.
Passo 2
Vale la pena riconsiderare la tua dieta: se sei in sovrappeso, devi limitare l'assunzione di grassi e carboidrati, aggiungendo più proteine, perché sono responsabili della crescita muscolare. Qualche tempo dopo l'allenamento, devi mangiare una porzione di cibi proteici: carne, pesce, latticini, ecc. Se non sei in sovrappeso e vuoi aumentare la massa muscolare, devi aumentare il numero di calorie che assumi, lasciando le stesse proteine come priorità. I carboidrati semplici (dolci) sono assolutamente inutili e, a parte il grasso, non daranno al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Passaggio 3
Se possibile, vai in palestra da un istruttore esperto che creerà un programma individuale per te. In questo caso, l'effetto dell'esercizio sarà molto più evidente e veloce. Ma puoi farlo anche a casa. La cosa principale è costringerti a farlo costantemente e non una volta al mese. Il numero ottimale di lezioni è 2-3 volte a settimana per un'ora e mezza. L'esercizio non è necessario tutti i giorni, altrimenti il muscolo crescerà male a causa del sovraccarico.
Passaggio 4
A seconda di ciò che vuoi ottenere, le tue classi saranno progettate. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi assolutamente allenarti con un carico. Per le donne principianti, i manubri di 2-3 kg sono ottimali, nel tempo il loro peso deve essere aumentato. Gli uomini possono anche usare i manubri all'inizio, passando gradualmente al bilanciere.
Passaggio 5
Se il tuo obiettivo è diventare più in forma e snello, senza un forte aumento della massa muscolare, devi prestare maggiore attenzione ai carichi cardio, aumentare il numero di approcci negli esercizi e utilizzare piccoli manubri (puoi farne a meno).
Passaggio 6
Con qualsiasi programma, devi prima fare un riscaldamento che aiuterà a preparare i muscoli per il carico. Questo può includere oscillare le gambe in avanti e di lato, allungare, ecc. Poi arriva la parte principale: gli squat sono più comuni per pompare i muscoli glutei: squat completo, mezzo squat, gambe unite o alla larghezza delle spalle - tutto ciò ti consente di pompare diversi gruppi muscolari; si lancia in avanti e di lato. Se ti alleni in palestra, vale la pena collegare speciali trainer per le gambe con un carico. Assicurati di terminare le tue sessioni di cardio: jogging leggero, cyclette, tapis roulant, stepper o stretching.
Passaggio 7
Non aspettarti di vedere risultati in un paio di settimane. I muscoli glutei impiegano molto tempo per pompare e occorrono diversi mesi di allenamento costante. Oltre alle attività principali, prova a muoverti di più: camminare, andare in bicicletta, saltare la corda. Durante il giorno, sforza e rilassa i glutei: puoi indugiare in uno stato di tensione per un paio di minuti. Tali azioni poco appariscenti aiuteranno a rafforzarle bene. L'esercizio "camminare sui glutei" si è dimostrato efficace: in posizione seduta ti muovi lungo il pavimento sui glutei, mentre le gambe sono raddrizzate.
