All'inizio del 21° secolo, un'ondata di moda per il fitness, la bellezza del corpo, uno stile di vita sano, l'allenamento e una corretta alimentazione ha travolto il nostro paese. La gente si accalcava in massa nelle palestre e negli stadi per mettere ordine nel proprio aspetto.
L'immagine di un corpo perfettamente bello cambia costantemente, insieme a un cambiamento nelle priorità nello sviluppo dell'industria del fitness, ma il desiderio di muscoli belli e sviluppati delle gambe e dei muscoli glutei rimane invariato. Gli esercizi in palestra aiuteranno a rendere i muscoli glutei belli, voluminosi e tonici. Ci sono esercizi di base e ausiliari. Quelli di base di solito occupano la maggior parte dell'allenamento. La loro attuazione è molto energivora, contribuisce ad aumentare la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Esercizi di base (di base)
1. Stacco.
Questo esercizio può essere utilizzato in varie varianti con bilanciere, manubri, kettlebell, anelli di gomma, in un trainer a blocchi, ecc. Questo esercizio ti consente anche di impegnare la zona lombare, i muscoli posteriori della coscia e il gran dorsale, il che è molto importante. Il carico varia a seconda del tipo di trazione: classica, rumena o "sumo". Più stretta è l'impostazione delle gambe, più la parte bassa della schiena e la parte posteriore della coscia vengono caricate.
2. Squat.
L'esercizio viene eseguito anche in varie varianti, tuttavia, per massimizzare il carico sui muscoli glutei, è necessario eseguire lo squat al di sotto del "parallelo".
Esercizi assistiti
Con gli esercizi ausiliari, gli atleti di solito concretizzano il carico su un determinato gruppo muscolare, allenandolo il più possibile.
3. Affondi.
Con questo esercizio, gli atleti affinano la parte posteriore della coscia e i muscoli delle gambe. Gli affondi possono essere eseguiti sia in avanti che indietro, con o senza peso.
4. Vari altalene e cavi.
Altalene e guinzagli sono ora particolarmente apprezzati nelle palestre grazie alla varietà e alla funzionalità delle attrezzature sportive. Vengono eseguiti con loop, in piedi, sdraiati, in blocchi, ecc.
Consigli
1. Riscaldati bene prima del lavoro di forza.
2. I muscoli glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi e più forti negli esseri umani. Per il suo sviluppo e crescita sono necessari carichi piuttosto seri. Se vuoi aumentare il loro volume, non dovresti trascurare il lavoro di forza.
3. Non è consigliabile combinare deadlift e squat in un allenamento, poiché entrambi questi esercizi sono di base e consumano molta energia. Semplicemente non avrai la forza per "tirare" correttamente dopo gli squat.
4. Termina il tuo allenamento con esercizi cardio (30 minuti o più). Questo ti manterrà in forma e non aumenterà di peso.
5. Il lavoro di potenza richiede una buona alimentazione. Non allarmarti quando hai un buon appetito dopo l'allenamento della forza.
6. Non dimenticare lo stretching e gli addominali.
7. Alternare allenamenti pesanti (più peso, meno ripetizioni per serie) con allenamenti leggeri (molte ripetizioni con pesi leggeri). Questo aiuterà a sviluppare entrambi i gruppi di fibre muscolari (veloce e lenta).
8. Utilizzare i servizi di un allenatore.
