I principianti nei loro primi allenamenti in palestra non dovrebbero essere troppo zelanti e fare molti esercizi diversi. È molto più importante trovare il peso di lavoro ottimale sull'attrezzo. Questo deve essere fatto solo secondo una tecnica speciale.
È necessario
- - Palestra;
- - panca orizzontale;
- - corda per saltare;
- - traversa;
- - collo;
- - Pancakes;
- - formatore/assistente.
Istruzioni
Passo 1
Fai un riscaldamento completo prima dell'allenamento. Pedala sulla cyclette per 10 minuti o salta la corda. Quindi tira su 10 volte la barra e fai lo stesso numero di ripetizioni in flessioni dal pavimento. Allunga bene braccia, gambe e schiena con oscillazioni e piegamenti. Questo è necessario per riscaldare completamente i muscoli e per prevenire lesioni gravi mentre si lavora con i pesi.
Passo 2
Inizia a raccogliere il tuo peso di lavoro. Scegli uno degli esercizi che vuoi fare: panca piana, squat, stacco o altro. Di solito, iniziano a sollevare il peso nella panca su una panca orizzontale. Ricorda che l'attrezzatura deve essere conforme al tuo peso personale.
Passaggio 3
Metti alcuni pancake sulla barra. Se pesi, diciamo, 70 kg, metti insieme una barra da 30 kg e fai 6 ripetizioni. Rilassati per tre minuti. Appendi altri 2,5 kg su ciascun lato della barra e prova a spremere anche quel peso di 35 kg sei volte. Respira di nuovo e cammina per la stanza per circa 4 minuti.
Passaggio 4
Aggiungi altri 5 kg al tuo peso attuale e prova a fare le stesse 6 ripetizioni con 40 kg. Supponiamo che seguendo questo schema, abbiate raggiunto il traguardo dei 45-50 kg. Se sei stato in grado di spremere un dato peso sulla barra almeno 5 volte, questo sarà il tuo peso di lavoro. Inizia con questo proiettile ogni allenamento per diverse settimane. Se senti un'ondata di energia, puoi aggiungere altri 5 kg.
Passaggio 5
Passa ad altri esercizi. Una volta identificato il carico di lavoro della tua panca, non dovresti farlo più volte per cercare di battere il record. Questo sarà irto di lesioni. Seleziona un peso di lavoro utilizzando questa tecnologia per stacchi da terra, squat e altri esercizi di base.
