Per allenarsi e progredire adeguatamente in palestra, è importante scegliere subito il peso giusto per la barra. Ciò influenzerà non solo tutti i progressi successivi, ma salverà anche l'atleta da lesioni non necessarie. Quindi come scegli il peso del proiettile?
È necessario
- - bilanciere;
- - Pancakes;
- - rastrelliere;
- - cintura;
- - cinghie;
- - bloc notes.
Istruzioni
Passo 1
Misura dati antropometrici. In generale, prima di iniziare qualsiasi ciclo di allenamento, è importante determinare gli obiettivi esatti. Perché hai bisogno di sollevare un bilanciere? Forse vuoi costruire peso e forza, o forse hai solo bisogno di competere. Comunque sia, misura la tua altezza e il tuo peso. Entrambe le quantità sono importanti. Annotare la data di misurazione in uno speciale quaderno di allenamento. Questo sarà il punto di partenza per il montaggio del bilanciere.
Passo 2
Esegui squat con bilanciere. Immergi l'80% del tuo peso sul proiettile. Diciamo che la bilancia ha mostrato 70 kg nella fase iniziale dell'allenamento. Quindi appendi almeno 55-60 kg alla barra. Se i muscoli e le ossa non sono ancora completamente rinforzati e trovi difficile tenere il bilanciere sulle spalle, riduci il peso a 50 kg e metti un asciugamano sotto le spalle. Il tuo compito è fare almeno 10-12 volte con questa shell. Se tutto è andato bene e sei abbastanza forte per continuare ad allenarti, allora hai trovato il peso corretto. Se ti è sembrato leggero, aggiungi un altro paio e kg e inizia a lavorarci.
Passaggio 3
Appendere almeno il 75% del proprio peso personale sulla panca. Il secondo esercizio principale con il bilanciere è la pressa con bilanciere su una panca orizzontale. Non sarà più facile come accovacciarsi. Tuttavia, con un peso personale di 70 kg, il bilanciere in questo esercizio dovrebbe essere di almeno 50-53 kg. Se la cintura della spalla e il torace sono ben sviluppati, crea un guscio di 55 kg o anche di più. Eseguire almeno 10-12 volte con un peso caricato. Fai di nuovo le regolazioni come hai fatto con lo squat.
Passaggio 4
Fai stacchi con il 100% del tuo peso. Questo è il terzo esercizio composto di base ed è il più difficile e traumatico. Prendilo molto sul serio. Indossa una cintura da sollevamento pesi e cinture speciali sulle braccia.
Passaggio 5
Mettere 70 kg sulla barra. Se non sei sicuro delle tue capacità, riduci il peso quanto ritieni opportuno. In generale, puoi fare le prime volte con 50 kg per affinare la tecnica. Una volta che sei stato in grado di farlo 10 volte, annota i dati su un quaderno. Effettuare le regolazioni. Aumenta o diminuisci il peso sulla barra in base alle tue sensazioni.
