Un corpo bello e tonico non passa mai di moda. E se perdi chili in più, un problema che molti affrontano, non tutti riescono a eliminare i difetti visibili del corpo dopo aver perso peso. Puoi stringere e allargare i glutei eseguendo una serie di esercizi speciali.
È necessario
- - palla di gomma;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Gli squat sono l'esercizio più efficace e semplice per aiutarti a ottenere glutei più grandi. Puoi eseguirli in diversi modi. Ad esempio, puoi fare squat non molto profondi senza pesi. In questo caso, il carico principale cadrà sui muscoli interni della coscia. Poiché l'obiettivo è aumentare i glutei, eseguire squat profondi utilizzando attrezzature aggiuntive (manubri, disco). Prendi in mano manubri del peso di 1,5-2 kg. Esegui 15-20 squat in due serie. Nota: quando si accovaccia, i talloni non devono staccarsi dal pavimento.
Passo 2
Il wall walking è un altro esercizio che può aiutarti a ingrandire i glutei a casa. Per fare questo, sdraiati sulla schiena. Piega le gambe ad angolo retto e appoggiale contro il muro. Segui 2-3 passi in alto, poi in basso. La difficoltà di questo esercizio sta nel fatto che i glutei non possono essere strappati dalla superficie del pavimento. Camminare su un muro per 5-7 minuti sarà sufficiente per ottenere il massimo dai tuoi muscoli.
Passaggio 3
Siediti su una sedia per il prossimo esercizio. Stringi una palla di gomma tra le ginocchia. Dopodiché, stringendolo il più possibile tendendo i muscoli dei fianchi e dei glutei. Correggi questa posizione per 5-7 secondi. Rilassati mentre espiri. Ripeti l'esercizio 15-18 volte.
Passaggio 4
Seduto sul pavimento. Metti le mani dietro il corpo del corpo, fermandoti con loro. Solleva i glutei dal pavimento e inizia ad avanzare di 3-5 passi. Quindi torna indietro dello stesso numero di passaggi. Ripeti l'esercizio per 3-5 minuti senza cadere a terra. Pertanto, non solo aumenterai il volume dei glutei, ma rafforzerai anche i muscoli delle cosce.
Passaggio 5
Mettiti a quattro zampe. Allunga la gamba destra indietro e fai oscillare 10-15 oscillazioni. Ritorna alla posizione originale. Esegui questo esercizio sulla gamba sinistra. Nota: il corpo del corpo deve essere sempre parallelo alla superficie del pavimento, la testa guarda in alto.
Passaggio 6
Mettiti in ginocchio con i gomiti appoggiati a terra. Raddrizza la schiena senza piegarti. Oscillare alternativamente le gambe, raddrizzando il ginocchio. L'esercizio dovrebbe essere fatto per 5-7 minuti. Questo stringerà efficacemente i glutei e rafforzerà le gambe.
Passaggio 7
Questo esercizio aumenta la forma dei glutei, aiutando a tonificare. Sdraiarsi sulla schiena. Allarga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Alza i fianchi gradualmente, tenendo le braccia, gli avambracci, le spalle e la testa piatte contro il pavimento. Contrai i glutei inarcando leggermente la parte bassa della schiena. Correggi questa posizione per 5-10 secondi. Ripeti l'esercizio 10-12 volte in 2 serie.
