Una serie di esercizi e consigli utili di specialisti ti aiuteranno a ottenere glutei tonici ed elastici in breve tempo. Puoi farlo senza uscire di casa. L'unica condizione è un allenamento regolare e di alta qualità.
Istruzioni
Passo 1
Per ottenere un buon risultato, è necessario eseguire sistematicamente una serie di esercizi. Ciò significa che, indipendentemente dal grado di occupazione e dall'umore, dovresti trovare il tempo per allenarti. Dopo un mese di allenamento regolare, sarà possibile valutare il risultato. I tuoi glutei diventeranno più sodi e più stretti.
Passo 2
Durante l'esercizio, dovresti dare un po' di riposo ai muscoli, allungandoli un po'. Ci sono esercizi speciali per questo. Siediti sul pavimento con i piedi divaricati. Piega il corpo in avanti, cercando di allungare le braccia il più lontano possibile. Bloccare in questa posizione per 3-5 secondi. Ritorna alla posizione originale. Nota: quando esegui questo esercizio, non dovresti strappare i glutei dalla superficie del pavimento.
Passaggio 3
Le oscillazioni delle gambe sono considerate l'esercizio più efficace per i glutei. Prendi la posizione di partenza. Mettiti in ginocchio con i gomiti piegati. Tieni la testa dritta senza gettarla indietro o inclinarla. Piega la gamba destra al ginocchio con un angolo di 90 gradi e sollevala il più possibile. Assicurati che il piede sia parallelo al pavimento. Ritorna gradualmente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Cerca di mantenere la schiena il più rilassata possibile quando esegui gli swing. Ripeti l'esercizio 15-20 volte su ciascuna gamba.
Passaggio 4
Mettiti a quattro zampe. Piega le braccia ai gomiti e riposa sulla superficie del pavimento. Tirare indietro la gamba destra, la gamba sinistra piegata al ginocchio. Tira il calzino verso di te per creare tensione nella parte posteriore delle cosce. Esegui oscillazioni brusche con la gamba fino a quando non si ferma, pompando nel punto finale. La gamba destra dovrebbe rimanere sempre sospesa. Se questo esercizio è difficile, abbassa la gamba per 2-3 secondi e poi ricomincia a pompare. Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra. Questa tecnica rafforzerà i muscoli del polpaccio e stringerà l'intera superficie dei glutei.
Passaggio 5
Sdraiati su una superficie piana. Metti le mani lungo il corpo. Allarga leggermente le gambe ai lati, piegando le ginocchia. Si prega di notare che i piedi devono essere completamente piatti sulla superficie. Alza il bacino il più in alto possibile. In questo caso, i piedi, le scapole e le spalle non dovrebbero staccarsi dalla superficie del pavimento. Unisci le ginocchia. Contrai il più possibile i glutei e le gambe in modo da sentire un leggero calore e un lavoro muscolare. Bloccare in questa posizione per 3-5 secondi. Abbassa lentamente il bacino nella sua posizione originale. Esegui l'esercizio 20-30 volte.
