Per dare ai tuoi glutei un bel sollievo, crea una serie di esercizi basati sugli squat. Con il loro aiuto, stringerai i muscoli e brucerai il grasso in eccesso. Usa un bastone, un bilanciere, manubri e altri accessori sportivi.
Necessario
- - bilanciere;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
L'esercizio fisico regolare fornirà fermezza ai glutei. Riscaldati ogni giorno e allenati per la forza 2-3 volte a settimana. Inizia con un riscaldamento intenso per riscaldare i muscoli e termina con un allungamento di dieci minuti. Un tale programma ti aiuterà a bruciare il grasso in eccesso e a dare al tuo corpo la rotondità necessaria.
Passo 2
Ricorda che i muscoli hanno bisogno di riposare e ripararsi, quindi non dovresti allenarti fino all'esaurimento. Inizia con una serie e procedi gradualmente fino a 3-4 serie. Riposa tra le serie per 30-60 secondi. Bevi acqua durante l'attività fisica per mantenere il corpo idratato.
Passaggio 3
Progetta il tuo allenamento in modo che tutti i muscoli dei glutei siano allenati. Per fare questo, devi eseguire diversi tipi di squat, completandoli con affondi con manubri, piegamenti profondi e presse a una gamba. Per bruciare il grasso in eccesso, allenati a un ritmo veloce, facendo almeno 15 ripetizioni per serie. Se vuoi aumentare la massa muscolare, rallenta ed esegui 6-8 ripetizioni per serie.
Passaggio 4
Inizia con esercizi per i glutei e la parte superiore delle cosce. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e afferra un bilanciere. Fai squat profondi con un bilanciere sulle spalle. Guarda il tuo respiro mentre ti accovacci mentre espiri. Per lavorare l'interno coscia, esegui gli squat con il bilanciere nella stessa posizione, ma con i piedi più larghi delle spalle. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro.
Passaggio 5
Un altro esercizio aiuterà a sviluppare la coscia laterale, che è responsabile della curva femminile della silhouette. Abbassa il bilanciere per le spalle, avvicina le gambe il più possibile, gira i calzini verso l'interno. Esegui l'esercizio con la massima ampiezza, indugiando leggermente in uno squat profondo.
Passaggio 6
Un esercizio difficile ma molto efficace è lo squat con le ginocchia divaricate. Metti i piedi uno accanto all'altro, gira i calzini verso l'esterno. Squat con le ginocchia divaricate. Prenditi il tuo tempo, abbassati lentamente e fissa il tuo corpo nel punto più basso. Tieni le mani sulla cintura. Per complicare l'esercizio, tieni i manubri tra le mani.
Passaggio 7
Gli esercizi di forza dovrebbero essere integrati con carichi cardio intensi. Cammina di più, specialmente su terreni accidentati. Sviluppa perfettamente i muscoli glutei camminando sulla sabbia o sulla neve appena caduta. Un altro esercizio utile è salire le scale a passo svelto, preferibilmente sopra un gradino.
