I glutei sono una delle parti più attraenti del corpo di una donna. Tuttavia, uno stile di vita sedentario, un lavoro sedentario e una bassa attività fisica rilassano molto rapidamente il muscolo gluteo, il che porta alla flaccidità della rotondità femminile. La capacità di apparire ugualmente impressionante in un vestito attillato e un costume da bagno è data solo a quelle donne che conoscono il valore della formazione.
Regolarità
Anche le donne più impegnate possono rimettere in forma i loro glutei. Per ottenere un effetto visibile, ci vorranno fino a 2 mesi di allenamento regolare. Basta dedicare al lavoro sui glutei da 30 a 50 minuti al giorno, tre volte a settimana.
All'inizio, il rafforzamento dei muscoli si sentirà solo al tatto, quindi il risultato sarà evidente agli altri.
Riscaldamento
Camminare è un'efficace preparazione cardio per l'esercizio. In questo senso, la regola dei 10mila passi al giorno si è rivelata valida. Questo è esattamente quanto, secondo gli istruttori di fitness, è necessario per mantenere la forma del corpo e mantenere il tono muscolare. Tuttavia, se si utilizzano scarpe scomode con i tacchi per camminare, ciò può provocare dolore al bootleg e il "trattamento" di un problema può portare alla comparsa di un altro.
Un'altra opzione cardio è un tapis roulant o una cyclette. È giustificato comprarli a casa solo se non c'è tempo per andare in palestra e la motivazione per un regolare esercizio fisico indipendente è abbastanza alta.
Un riscaldamento cardio dovrebbe richiedere fino a un terzo dell'intero allenamento. Pertanto, i principianti dovranno trascorrere 10 minuti camminando, correndo o andando in bicicletta prima della parte principale dell'attività.
Parte principale
Tuttavia, anche le normali passeggiate a piedi e in bicicletta non possono dare i loro frutti. I glutei non saranno arrotondati come un brasiliano, in base ai risultati degli allenamenti mono. Il compito del proprietario della rotondità flaccida è allenare tutti i gruppi muscolari responsabili delle curve attraenti.
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Camminare sui glutei. L'esercizio familiare fin dall'infanzia risulta essere uno dei più efficaci. Per completarlo, devi sederti su una superficie di parquet o linoleum, allungare le gambe davanti a te e collegare i talloni. Manteniamo il corpo dritto, le mani davanti al petto. Muovi i glutei uno per uno, imitando il camminare. In totale, devi fare 40 passi avanti e lo stesso importo indietro. Per i principianti, dovresti limitarti a 20 passaggi. Quindi puoi riposare per qualche minuto.
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Squat Un altro esercizio consacrato dal tempo è lo squat. Quando lo fai, è importante mantenere la posizione di partenza correttamente. Stiamo in piedi dritti, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono ai lati, le ginocchia sono leggermente piegate. È importante succhiare lo stomaco e guardare verso l'alto. Accovacciarsi lentamente il più in basso possibile per una notte (idealmente, i glutei dovrebbero toccare i talloni) e indugiare per alcuni secondi, quindi tornare lentamente dalla posizione di partenza. Per cominciare, è sufficiente eseguire da 5 a 10 squat in 2 serie. Solo comprendendo la corretta posizione di partenza per lo squat è possibile utilizzare i pesi. Possono essere un bilanciere, piccoli manubri o pancake da un manubrio pieghevole. Anche un carico extra di 1 kg migliorerà l'efficienza dell'allenamento. Tuttavia, interrompere la tecnica dello squat e piegare la colonna vertebrale può causare lesioni. Pertanto, se non c'è fiducia nella correttezza dell'esercizio, i pesi dovrebbero essere scartati.
- Squat di abduzione. Per la seconda serie di squat, puoi utilizzare una variante dell'esercizio classico. Dalla posizione di partenza, con le ginocchia leggermente piegate, portate indietro una per una ciascuna gamba, raddrizzandola e sollevandola il più in alto possibile.
- Oscilla le gambe. Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe. Manteniamo la schiena dritta, appoggiandoci sulle braccia piegate ai gomiti. Alziamo ogni gamba a turno, raddrizzandola in modo che sia parallela al pavimento. Per i principianti, fare 5-10 swing su ciascuna gamba in 2 serie sarà un buon risultato.
- Alzare l'anca da una posizione prona. Questo esercizio ti consente di modellare non solo i glutei, ma anche l'esterno delle cosce. Ci sdraiamo su una superficie piana, pieghiamo le ginocchia, i talloni poggiano completamente sul pavimento, le braccia lungo il corpo. Sollevare lentamente il bacino, fissando la posizione al punto finale per 1-2 secondi. Torniamo lentamente alla posizione di partenza. Gli atleti fiduciosi possono aumentare il carico utilizzando una panca o il bordo di un letto per sostenere i piedi. Per un risultato efficace, il sollevamento del bacino dovrebbe essere eseguito almeno 20-25 volte in due approcci, una pausa di 3 minuti tra i quali può essere presa nella posizione di partenza.
Allungamento
La fase finale di qualsiasi allenamento è lo stretching. Viene utilizzato per rimuovere l'acido lattico che si accumula nei muscoli durante l'esercizio.
Per lo stretching, è necessario dalla posizione eretta lanciare la gamba sinistra sul davanzale della finestra, sul coperchio di un tavolo alto o su un'altra superficie orizzontale e cercare di inclinare il corpo verso la gamba il più vicino possibile. Fai lo stesso esercizio sulla gamba destra.
Da una posizione eretta, le gambe sono più larghe delle spalle, i calzini guardano ai lati. È necessario piegare il corpo, appoggiando le mani sul pavimento. Spingere leggermente i glutei in modo che ci sia una tensione caratteristica e piacevole nei muscoli. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
