I glutei stretti e tonici non passeranno mai di moda. Un bel corpo è orgoglio. La stagione balneare è dietro l'angolo e dovresti pensare allo stato della tua figura. Una serie speciale di esercizi per i glutei ti aiuterà in questo.
Esercizio 1
Questo esercizio può essere considerato il più versatile. Tutto ciò che ti viene richiesto è di sforzare e rilassare periodicamente i muscoli glutei. Puoi eseguire l'esercizio stando in fila, seduto sul posto di lavoro o sdraiato sul divano. Minimo sforzo - massimo risultato.
Esercizio 2
Alzare il bacino è uno degli esercizi più efficaci che puoi fare a casa. Per fare ciò, prendi la posizione di partenza. Giacere sul pavimento. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e allargale all'altezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa, piegandole ai gomiti. Contrai il più possibile i glutei e solleva lentamente il bacino. Mantieni il punto finale per 10-12 secondi. Ritorna lentamente alla posizione originale. Ripeti l'esercizio 10-15 volte, facendo una breve pausa tra un sollevamento e l'altro.
Esercizio n. 3
L'esercizio più semplice ma ugualmente efficace è lo squat. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani davanti a te, senza piegarle ai gomiti. Esegui lo squat in modo che il ginocchio formi un angolo retto. Ritorna delicatamente alla posizione originale. Quando esegui l'esercizio, assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento. In caso contrario, il carico sarà notevolmente ridotto. Esegui 15-20 squat a un ritmo lento. Ricorda: la schiena deve rimanere dritta durante l'esercizio.
Esercizio 4
L'oscillazione delle gambe è un esercizio altrettanto popolare volto a rafforzare il muscolo gluteo. Mettiti a quattro zampe. Cerca di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio. In questo modo eviterai lesioni di vario genere. Esegui oscillazioni alternate con le gambe raddrizzate indietro, il più in alto possibile. In questo caso, non abbassare la gamba fino alla fine. Tienilo sollevato da terra per 2-3 secondi. Si consiglia di eseguire l'esercizio per 5-7 minuti a un ritmo lento.
Esercizio 5
Un altro esercizio per rafforzare i muscoli glutei sono le oscillazioni delle gambe. Prendi la posizione di partenza. Accovacciati. Posiziona le gambe in modo che si formino angoli retti sulle ginocchia. Metti le mani sul pavimento. Esegui 18-20 oscillazioni con le gambe piegate sulle ginocchia. Inoltre, queste non dovrebbero essere necessariamente salite. Le oscillazioni possono essere eseguite ai lati. In questo caso, dovresti alzare la gamba al livello dei glutei.
Esercizio # 6
Questo esercizio viene eseguito da una posizione eretta. Afferra la gamba destra con le mani, piegandola all'altezza del ginocchio. Quindi oscillare in avanti. Ritorna lentamente alla posizione originale. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Fai attenzione, esegui tutti i movimenti senza intoppi, senza strappi. Ripeti l'esercizio su ciascuna gamba per 20-30 oscillazioni.
Esercizio 7
Sdraiati su una superficie piana con la pancia in giù. Metti insieme le gambe. Stringi i palmi delle mani a pugno, mettendoli sotto il mento. Solleva lentamente la gamba sinistra senza piegarla all'altezza del ginocchio. Bloccare in questa posizione per 5-7 secondi. Ritorna delicatamente alla posizione originale. Ripeti l'esercizio sulla gamba destra. Non affrettarti. Esegui l'esercizio per 5-7 minuti, ricordando di respirare correttamente.
Esercizio 8
Gli affondi in avanti sono un esercizio abbastanza comune che viene utilizzato in vari complessi, poiché coinvolge il lavoro di diversi muscoli (compresi i muscoli glutei). Metti insieme i piedi. Metti le mani lungo il corpo. Affondo in avanti con il piede destro. Risolto in questo stato per 5-7 secondi. Ritorna delicatamente alla posizione originale. Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra. Gli esperti consigliano di farlo per 5-7 minuti.
Esercizio 9
Prendi la posizione di partenza. Mettiti in ginocchio. Metti le mani sulla cintura. Siediti sul lato destro. Ritorna lentamente alla posizione originale. Quindi siediti sul lato sinistro. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio per 7-10 minuti.
Esercizio # 10
Seduto sul pavimento. Allunga le gambe in avanti. Cerca di tenere la schiena dritta senza piegare la parte bassa della schiena. Avanza dolcemente usando il movimento dei glutei. Ritorna lentamente al punto di partenza. Esegui l'esercizio per 7-10 minuti.
Suggerimenti e trucchi generali
Prima di iniziare le lezioni, assicurati di ventilare la stanza. Una stanza piena di aria fresca contribuisce al giusto umore. Riproduci la tua canzone preferita per rallegrarti. Dovrebbe essere calmo ma ritmico. In questo modo, la musica non ti distrarrà dalla tua routine di esercizi.
Inizia ogni allenamento con un leggero riscaldamento, che dovrebbe mirare a preparare i muscoli per i carichi principali. Così, sarai in grado di evitare vari tipi di lesioni.
Se decidi di rimettere in forma i tuoi glutei, non dimenticare un'alimentazione corretta ed equilibrata. Anche con il massimo sforzo fisico, ma senza tenere conto del tuo menu giornaliero, non sarai in grado di raggiungere l'obiettivo prefissato. Ricorda questo.
