Un approccio integrato all'attività principale ti aiuterà a raggiungere in modo rapido ed efficiente il risultato desiderato. Per i principianti, la cosa principale da ricordare durante le lezioni è che non è importante la quantità, ma la qualità. Inoltre, non sarà superfluo pensare alla dieta.
Programma di studio a casa
Sarà consigliabile eseguire allenamenti a casa con manubri. Sarà costruito sui principi di un semplice programma di base. Questo allenamento completo di tutti i gruppi muscolari sarà incluso in una lezione.
Gli esercizi proposti, se si parte da zero, si consiglia di eseguirli con più peso, ma con meno ripetizioni. Ciò è dovuto al fatto che il programma è presentato per gli atleti che si allenano regolarmente.
Lezione 1
Alzate di spalle con manubri - 8-10 ripetizioni in 2 serie.
Affondi su una gamba - 10-12 ripetizioni in 2 serie.
Pressa con manubri in piedi - 10-12 ripetizioni in 3 serie.
Squat con manubri: 8-10 ripetizioni in 3 serie.
Push-up: un massimo di 2 set.
Panca con manubri - 10-12 ripetizioni in 3 serie.
Pull-up (prese alternate) - massimo 2 set.
Righe con manubri - 12-15 ripetizioni in 3 serie.
Sessione 2
Sollevamento dei manubri davanti a te - 12-15 ripetizioni in 2 serie.
Alzate laterali con manubri - 12-15 ripetizioni in 3 serie.
Deadlift con manubri - 8-10 ripetizioni in 3 serie.
Flessioni inverse - un massimo di 2 serie.
Manubri da riproduzione sdraiati - 10-12 ripetizioni in 3 serie.
Pull-up (prese alternate) - massimo 2 set.
Fila di manubri piegati a un braccio - 12-15 ripetizioni in 3 serie.
Curl con manubri per tricipiti - 10-12 ripetizioni in 3 serie.
Spiegazioni per il programma di formazione
Puoi essere pompato a casa secondo il programma presentato allenandoti 3-4 volte a settimana. Le lezioni dovrebbero essere alternate tra loro.
Ogni allenamento dura circa 40 minuti.
Fai un leggero riscaldamento prima di iniziare la tua attività. Questo preparerà i muscoli per il carico principale. Questo ti permetterà di evitare tutti i tipi di lesioni. La lezione dovrebbe essere terminata allungando i muscoli. Gli esercizi di riscaldamento possono essere trovati online e visualizzati online.
I muscoli addominali devono essere pompati alla fine della sessione o nei giorni di riposo. Questo approccio ti consentirà di ottenere il risultato desiderato in breve tempo.
Quando si esegue un allenamento, si consiglia di eseguire gli esercizi di questo complesso in coppia. Ad esempio, dopo gli affondi, dovresti riposare letteralmente 10 secondi e passare immediatamente alle alzate di spalle. Dopo averli completati, il resto dovrebbe richiedere 30-40 secondi. Quindi di nuovo devi tornare agli affondi e ripetere il set.
Il metodo proposto riduce la durata della formazione e ne aumenta l'efficacia. Inoltre, gli esercizi sono selezionati in modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari: tricipiti, bicipiti, gran dorsale e pettorali.
