I glutei ordinati e rimboccati creano una bella silhouette e permettono al loro proprietario di avere un bell'aspetto in un bikini, jeans attillati o una gonna attillata. È del tutto possibile migliorare la tua forma: devi solo prestare particolare attenzione a questa parte del corpo. Includere negli esercizi settimanali complessi progettati per glutei e muscoli posteriori della coscia, esercitare sulle macchine e camminare di più: i risultati non tarderanno ad arrivare.
È necessario
- - piattaforma a gradini;
- - stepper, tapis roulant o cyclette;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Crea un programma di allenamento di 8 settimane. Distribuendo correttamente il carico, durante questo periodo puoi aumentare la massa muscolare, bruciare il grasso in eccesso e rassodare la pelle, ottenendo una maggiore elasticità e bei contorni dei glutei. Gli allenamenti dovrebbero durare 30-50 minuti, di cui l'allenamento cardio richiederà 10-20 minuti, e il resto del tempo dovrebbe essere dedicato a carichi di forza, esercizi volti a lavorare con i muscoli glutei e stretching. Esercizio tre volte a settimana, a giorni alterni.
Passo 2
Inizia con un allenamento cardio. Scegli tra qualsiasi macchina adatta: scala inclinata, mini stepper, tapis roulant o cyclette. Se non si dispone di meccanismi adeguati, utilizzare una pedana a gradini o eseguire alcuni semplici esercizi del complesso di aerobica. In questa fase, preparerai il tuo corpo per l'allenamento della forza. Inoltre, un intenso esercizio cardio brucia bene le calorie e favorisce una rapida perdita di peso nelle aree problematiche.
Passaggio 3
Una volta terminato il riscaldamento, esegui alcuni esercizi per stringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mettiti a quattro zampe con i gomiti e le ginocchia sul pavimento. Abbassa la testa e solleva la gamba destra, tirando il calzino verso di te. Tieni la gamba dritta e non piegare la schiena. Rimani in questa posizione. Se fatto correttamente, sentirai tensione nei glutei. Ripeti 6-10 volte per ogni gamba.
Passaggio 4
Siediti sul pavimento con le gambe distese e i calzini tirati verso di te. Muoviti in avanti sui glutei senza usare le mani. Per cominciare, fai alcuni di questi "passi", nel tempo aumenta la distanza. Muoviti sia in avanti che indietro. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 5
Raccogli manubri del peso di 3-6 chilogrammi. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Allunga le braccia con i manubri lungo i fianchi. Appiattisci le scapole e stringi gli addominali. Piegati in avanti lentamente, contraendo cosce e glutei. Raddrizzarsi altrettanto lentamente, con sforzo. Ripeti l'esercizio 6-10 volte in due fasi.
Passaggio 6
Allunga i muscoli alla fine dell'allenamento. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, alzati sulle punte dei piedi e accovacciati lentamente, allargando le ginocchia e contraendo i muscoli dei glutei. Fai un affondo profondo con una gamba e accovacciati più volte, toccando il ginocchio con la gamba distesa sul pavimento. Sdraiati a pancia in giù, solleva il busto sulle braccia dritte, piega le ginocchia e prova a toccare la schiena con i piedi. Espira, mantenendo ogni posizione per 30 secondi.
