I forti muscoli della schiena non solo forniscono forza e potenza praticamente a qualsiasi movimento, ma soprattutto forniscono una protezione affidabile per la colonna vertebrale. Sono i muscoli della schiena che sostengono il corpo umano in posizione eretta. Ciò garantisce il posizionamento fisiologicamente corretto degli organi interni del torace e della cavità addominale. Non è un caso che la scoliosi della colonna vertebrale toracica sia spesso accompagnata da malattie cardiache.
È necessario
- - Traversa;
- - bilanciere;
- - panca per iperestensione;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Afferrare la barra con una presa diritta. Piega leggermente la parte bassa della schiena, unisci le scapole e tira i gomiti fino alla vita. Allo stesso tempo, allunga il mento verso la barra. Sali il più in alto possibile, soffermati nel punto più alto per due conteggi, quindi abbassati lentamente. Più larghe sono le braccia che si trovano sulla barra, maggiore è il carico sui muscoli della schiena. Mentre tirare su con una presa inversa è più facile che tirare su con una presa dritta, fai l'esercizio in questo modo. Quando si tira su con una presa inversa, i bicipiti sono inclusi nel lavoro e questo riduce il carico sui muscoli più larghi. Non lasciar cadere mai il corpo bruscamente verso il basso e non rilassare le braccia sotto il peso del tuo stesso corpo. Questo può ferire il capo lungo del tricipite, quindi tieni le braccia e la schiena leggermente tese fino a completare il numero completo di ripetizioni.
Passo 2
Tenere la barra con una presa inversa alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le gambe, tira indietro il bacino e piega la schiena. Piegati in avanti finché la barra non si trova appena sopra le ginocchia. Appiattire le scapole e tirare la barra verso il basso addome. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna alla posizione di partenza per quattro conteggi.
Passaggio 3
Posiziona il bilanciere sul pavimento e avvicinati ad esso in modo che gli stinchi poggino contro il bilanciere. Piegati in avanti, tieni la schiena dritta e piegala leggermente nella parte bassa della schiena. Afferrare la barra con una presa larga. Tirare la barra verso il basso addome, guidandola lungo le cosce. Riporta il bilanciere a terra, fai una pausa per un secondo e ripeti.
Passaggio 4
Entra in una posizione di base su panca per iperestensione. I rulli poggiano sulle cosce appena sotto la piega inguinale. Fissa saldamente le caviglie e appoggia saldamente i piedi sulla piattaforma. Porta le mani alle tempie o al collo. Abbassa lentamente il corpo, piegandoti alle articolazioni dell'anca. Quindi torna dolcemente alla posizione di partenza, non piegarti troppo indietro. Per allenare i muscoli lunghi della schiena, è sufficiente che il corpo sia dritto dalla sommità della testa ai talloni. L'uso dei pesi per eseguire le iperestensioni non ha molto effetto, ma aumenta il rischio di lesioni spinali, quindi è meglio farne a meno.
Passaggio 5
Termina qualsiasi allenamento di forza allungando i muscoli allenati. Questo ti allevierà dal dolore muscolare e aumenterà la tua resistenza alla forza in media del 19%. Mettiti in ginocchio e alza le braccia dritte sopra la testa. Piegati in avanti lentamente mentre abbassi i glutei sui talloni. Allunga le braccia in avanti il più possibile. Senti la tensione di tutti i muscoli della schiena e rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Quindi solleva il corpo in posizione verticale e rilassati.
